PROTEINAS COMBINADAS.

Según un estudio, brindan ventajas en nutrición sobre todo en la recuperación de los músculos.

Un estudio publicado en un suplemento de la revista científica Journal of the American College of Nutrition ha concluido que el consumo de proteínas combinadas  –proteína aislada de soja, proteína de suero de leche y proteína de la leche (caseína) –  puede propiciar beneficios al desempeño deportivo y brindar ventajas en materia de nutrición respecto de la ingesta de un tipo proteína solamente, sobre todo en la recuperación de los músculos después del entrenamiento. El Dr. Greg Paul, Director Mundial de Nutrición Deportiva de Solae, fue el autor del estudio que lleva el título de “El motivo para consumir combinaciones de proteínas en nutrición deportiva” y fue publicado en la última edición del Journal of the American College of Nutrition. “Algunos expertos consideran la proteína el macronutriente más importante para los seres humanos a raíz de los numerosos roles que juega en nuestro cuerpo. El estudio comprueba no sólo la importancia de la proteína, sino también los posibles beneficios de la combinación de distintas proteínas, particularmente para ayudar a fomentar la recuperación después de actividades físicas”, afirmó el Dr. Paul. De acuerdo con las guías de etiquetado de la Administración de Alimentos y Fármacos (FDA, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, tanto la proteína aislada de soja como el suero y la caseína son proteínas completas en términos de nutrición. Sin embargo, las tres proteínas difieren en cuanto a la velocidad de digestión, lo que puede ocasionar un efecto de liberación prolongada que puede retardar el tiempo en que los aminoácidos llegan a los músculos, resultando en una recuperación muscular más rápida. Además, los estudios que comparan la proteína aislada de soja con el suero proteico demuestran un incremento parecido de la masa corporal magra, mientras que el suero proteico puede tener una ventaja sobre la caseína. “Actualmente, cada vez más productos para la nutrición deportiva, como barras y bebidas en polvo, incluyen la mezcla de soja y las proteínas de la leche. Las compañías del segmento de nutrición deportiva continuamente buscan maneras de incorporar la combinación de proteínas a nuevos productos en virtud de sus ventajas nutricionales, funcionales y económicas. Además, los consumidores demuestran que prefieren el sabor de los productos que cuentan con la combinación de proteínas a los que contienen un tipo de proteína solamente”, añadió el directivo. De hecho, una investigación que Solae llevó a cabo muestra que SUPRO, una bebida nutritiva para deportistas formulada con proteína aislada de soja, en conjunción con una proteína de la leche, fue la preferida por los consumidores a razón de 2:1 con relación a la marca líder, que era elaborada solamente con proteínas de leche. Existe la posibilidad de que atletas de resistencia, a causa de sus necesidades específicas, sean beneficiados por una combinación de proteínas que difiere de la utilizada por los atletas de fuerza. Se necesitan más estudios para demostrar los posibles beneficios de nutrición y desempeño de las distintas combinaciones de proteínas para segmentos específicos de consumidores del área de la nutrición deportiva.

NUTRICIÓN DEPORTIVA. SEGUNDA ENTREGA.

Varios componentes de los alimentos también han sido estudiados para determinar sus efectos sobre la fuerza muscular y la masa. Un meta-análisis de estudios realizados entre 1967 y 2001 apoyó el uso de dos suplementos, la creatina y el β-hidroxi-β-metil (β HMB), para aumentar la masa corporal magra y la fuerza cuando se realizan ejercicios de resistencia.

El cuerpo humano contiene más de 100 g de creatina, casi todos los que se almacena en los músculos esqueléticos como el fosfato de creatina. Esto se utiliza para producir ATP por la degradación de la creatina en condiciones anaeróbicas, por lo que la mejora del metabolismo anaeróbico se puede esperar que al aumentar los almacenes de la creatina. La ingesta de creatina también estimula la retención de agua y la síntesis de proteínas. Se ha informado de que la ingesta de ≥ 3 g / día de creatina incrementa el contenido intramuscular de fosfato de creatina y mejora la resistencia, especialmente durante las actividades con una salida de alta potencia (como correr distancias cortas y ejercicios de resistencia), así como la mejora de los músculos fuerza.

Además, se ha informado de que la ingesta de creatina acelera el aumento de la masa corporal magra y la fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia β HMB es un metabolito de la cadena ramificada aminoácido leucina, y aumenta la masa muscular al inhibir la degradación de proteínas a través de una influencia sobre el metabolismo de cadena ramificada aminoácidos. Se ha informado de que la ingesta de 1,5 a 3,0 g / día de β HMB durante 3 a 8 semanas lograr un mayor aumento de masa muscular y potencia en comparación con la ingesta de placebo.

Prevención de lesiones y la fatiga

Actividad física o ejercicio extenuante acostumbrados causa daño a los músculos, la liberación de proteínas musculares y dolor muscular. El mecanismo subyacente retrasó el daño muscular después de la actividad física intensa no está completamente entendido, pero se ha sugerido que el daño es tal retraso debido a una reacción inflamatoria inducida por la infiltración de los fagocitos que se activa por el estrés mecánico excesivo, un aumento de Ca 2 + intracelular la concentración, y el estrés oxidativo.

Hay varios informes que examinó si los antioxidantes atenuar el daño muscular ya un aumento significativo de los productos de oxidación se observa en los músculos ejercitados y en la sangre en paralelo después del ejercicio de otros parámetros de daño muscular de comienzo tardío. daño oxidativo después del ejercicio agudo puede evitar la ingesta de antioxidantes como las vitaminas C y E, carotenoides, o polifenoles, no sólo durante el ejercicio, sino también sobre una base diaria. En contraste, varios estudios han indicado que los antioxidantes no afectan el daño muscular y la respuesta inflamatoria causada por el ejercicio vigoroso.

Una posibilidad en la razón de los diferentes resultados es que el efecto de los antioxidantes es probable que haya diferencias de las condiciones de ejercicio, tal intensidad de la tensión mecánica y el consumo de oxígeno. Las especies reactivas del oxígeno (ROS) podría estar relacionado con la iniciación del daño muscular. ROS son generados a partir de las mitocondrias y el endotelio durante el ejercicio a través de la elevación del consumo de oxígeno de los miocitos y el proceso de isquemia-reperfusión, lo que conduce a la invasión de los fagocitos en los músculos después del ejercicio a través de la cascada inflamatoria redox-sensibles. Por lo tanto, la respuesta inflamatoria puede ser interrumpido cuando la producción de ROS durante el ejercicio se redujo sólo en gran contribución de ROS en el inicio no de ejercicio de resistencia prolongado daño muscular como ejercicio de resistencia. Además, sería mejor tomar varios antioxidantes, al mismo tiempo debido a diferentes orgánulos se ven afectados por cada tipo de antioxidantes, como los compuestos solubles en agua o solubles en lípidos, y que pueden proporcionar los electrones entre sí para evitar un cambio a favor de los estado oxidante.

 

APRENDE A DISCERNIR ENTRE LO EMPÍRICO Y LO CIENTÍFICO DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA. PRIMERA ENTREGA.

Antes de iniciar con el estudio de nuestro articulo sobre nutrición, le recomiendo a las interesadas en mejorar la apariencia de sus piernas, ejecutar según el vídeo, tres sesiones semanales con pesos moderados con tres series de cada ejercicio y repeticiones altas entre 15-20 repeticiones.

Una nutrición apropiada es esencial para la correcta ejecución del ejercicio. En particular, la nutrición correcta es muy importante para la mejora del rendimiento deportivo, acondicionamiento, recuperación de la fatiga después del ejercicio, y la prevención de lesiones. Aunque los atletas necesitan una dieta bien balanceada de base, hay varios factores nutricionales que son difíciles de obtener a un nivel suficiente de una dieta normal, ya que los atletas requieren más nutrientes que las cantidades diarias recomendadas. Así, los suplementos nutricionales que contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales se han utilizado ampliamente en los campos de distintas disciplinas deportivas, en parte debido a que estos suplementos son fáciles de tomar, antes, durante y / o después del ejercicio. Varios componentes de los alimentos naturales también se han demostrado ejercer efectos fisiológicos, y algunos de ellos se consideran útiles (cuando se ingiere en dosis elevadas o de forma continua) para mejorar el rendimiento deportivo o para evitar la alteración de la homeostasis por el ejercicio extenuante. Recientemente, los componentes de alimentos con acciones fisiológicas han sido llamados «alimentos funcionales» y los efectos de dichos alimentos han sido científicamente investigado. Este artículo presenta algunos alimentos funcionales, incluyendo los alimentos básicos, que han demostrado tener una influencia beneficiosa sobre los cambios fisiológicos que ocurren durante el ejercicio.

Reposición de agua

El agua es el principal componente del cuerpo humano, y juega un papel esencial en la función circulatoria, las reacciones químicas involucradas en el metabolismo energético, la eliminación de los residuos, y el mantenimiento de la temperatura del cuerpo y el volumen de plasma. Cuando la temperatura corporal se eleva por el ejercicio intenso o una temperatura ambiente elevada, se produce la sudoración con el fin de irradiar calor, lo que lleva a la pérdida de una gran cantidad de agua y electrolitos como el sodio. Esta pérdida de líquido corporal afecta la termorregulación y el sistema circulatorio, dando lugar a una disminución del rendimiento deportivo. Por lo tanto, para mantener la homeostasis y el rendimiento deportivo, la reposición de agua y electrolitos es esencial antes y durante o después del ejercicio.

Por lo general, se cree que es útil para beber el líquido isotónico que contiene electrolitos como sodio, potasio y cloruro en concentraciones cercanas a las de los fluidos corporales. También se ha sugerido que la ingesta de líquido hipotónico puede ejercer un efecto similar o más rápido sobre la reposición de la masa de agua, ya que se absorbe rápidamente en el intestino delgado a lo largo de un gradiente electroquímico.

Además, la concentración de sodio (y la osmolaridad) de sudor es menor que la del líquido extracelular, por lo que la pérdida de agua con la sudoración es mucho mayor que la pérdida de electrolitos, lo que lleva a un aumento de la presión osmótica del plasma. Por otro lado, la reposición del agua por sí sola es poco probable que mantener la homeostasis de fluidos corporales en el ejercicio prolongado que produce altas tasas de transpiración.

Teniendo en agua sólo en el ejercicio prolongado conduce a la hiponatremia y la disminución de la presión osmótica de los fluidos del cuerpo e inhiben la liberación de la hormona antidiurética que resulta en que el consumo de agua y se suprime la producción de orina aumenta deshidratación (espontánea). Latzka et al. sugiere que durante el ejercicio prolongado que dura más de 90 minutos, beba líquidos que contengan electrolitos e hidratos de carbono, no agua sola, se debe considerar para proporcionar para sostener la oxidación de carbohidratos y el rendimiento de resistencia. Además, varios estudios han sugerido que la carga de glicerol se ha defendido como uno de los métodos que impiden a alta temperatura y deshidratación en el ejercicio.

La administración oral de 1.0 a 1.2 g / kg peso corporal de glicerol con agua temporalmente a un aumento de 300 a 700 ml de líquidos corporales  y mejora el rendimiento de resistencia en comparación con el placebo. Glicerol actúa como un osmolito en el líquido del cuerpo, lo que llevaría a una elevación de la osmolaridad del plasma . En consecuencia, la reabsorción de agua en el riñón se aumenta y disminuye la excreción de orina, que es considerado como uno de los mecanismos del efecto.

Mejora de la resistencia

Energía consumida durante el ejercicio es suministrada principalmente por hidratos de carbono y lípidos, por lo que es importante para la mejora de la resistencia para regular el metabolismo de estos dos sustratos. Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno (un sustrato de energía para la contracción muscular) es el agotamiento gradual de lo que hace difícil seguir ejerciendo. Una manera eficaz de mejorar la resistencia es aumentar las reservas de glucógeno en el músculo esquelético y el hígado antes del comienzo del ejercicio.

Cuando las reservas de tejidos de glucógeno se agotan, la actividad de glucógeno sintetasa se aumentó transitoriamente, dando lugar a un aumento del almacenamiento de glucógeno por la conversión de los carbohidratos. Por ejemplo, se ha informado de que las reservas de glucógeno se puede aumentar por el consumo de una dieta baja en carbohidratos durante 3 días a partir de 6 días antes de la competencia, seguido por una dieta alta en hidratos de carbono durante los próximos tres días, lo que resulta en el almacenamiento de 1,5 veces glucógeno más de lo normal. Si el citrato, que inhibe la glucólisis, se toma al mismo tiempo que una dieta rica en hidratos de carbono, las reservas de glucógeno se aumentó aún más debido a la inhibición de la glucólisis.

También es importante para los atletas para reponer las reservas de glucógeno durante el entrenamiento post-ejercicio para proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición. Para la reposición rápida de las reservas de glucógeno, una dieta alta en carbohidratos puede ser eficaz. La ingesta de proteínas con hidratos de carbono pueden ser más eficaces para la reposición rápida del glucógeno muscular después del ejercicio en comparación con los suplementos de hidratos de carbono solo.

Cuando el ejercicio prolongado se llevará a cabo, como un maratón, teniendo en hidratos de carbono inmediatamente antes o durante el ejercicio es también un método eficaz para mejorar la resistencia.

En tales condiciones, es conveniente para el atleta de ingerir monosacáridos u oligosacáridos, porque estos son rápidamente absorbidos y transportados a los tejidos periféricos. Por otra parte, la ingesta de hidratos de carbono inhibe la degradación de la grasa, que es otro sustrato energético, mediante la estimulación de la secreción de insulina.

Esto conduce a pérdida de valor de la producción de energía a través del metabolismo de lípidos y acelera la glucólisis como vía alterna la producción de energía. Como resultado, el consumo de glucógeno muscular se incrementará, y el pH intramuscular disminuirá debido al aumento de la producción de ácido láctico, que puede conducir al deterioro de la contracción muscular. Por lo tanto, es necesario ingerir hidratos de carbono que no se inhibe el metabolismo de los lípidos. Se ha sugerido que los suplementos que contienen fructosa, que causan una menor estimulación de la secreción de insulina y es poco probable que inhiben la lipólisis, en lugar de los hidratos de carbono comunes, como la glucosa y la sacarosa, puede ser mejor para mejorar la resistencia .

Por otra parte, la ingesta simultánea de citrato se puede esperar para promover el consumo de energía de los lípidos a través de la inhibición de la glucólisis. Esto les quitará glucógeno e inhiben la producción de ácido láctico, por lo que el debilitamiento de la contracción muscular se retrasará. Un aminoácido, la arginina, se ha informado de modular las hormonas que controlan el nivel de glucosa en sangre sin inhibir el metabolismo de lípidos, y retrasar el agotamiento de glucógeno durante el ejercicio.

Por lo tanto, la ingesta de citrato y arginina, junto con los hidratos de carbono que causan poca estimulación de la secreción de insulina antes o durante el ejercicio puede ser un medio eficaz para mejorar el metabolismo de energía y para alimentar las fuentes de energía óptimo para el ejercicio prolongado.

Si hay un cambio del consumo de energía principalmente de glucosa basado en el consumo de energía a base de lípidos, esto puede conducir a la mejora de la resistencia por mantener las reservas de glucógeno y la inhibición de la disminución del pH intramuscular que los resultados de generación de lactato durante el ejercicio. Varios autores han informado acerca de los diversos factores que pueden estimular el metabolismo de los lípidos, aunque no hay pruebas suficientes sobre su eficacia. La carnitina es una enzima intracelular que se requiere para el transporte de ácidos grasos a través de la membrana mitocondrial en la mitocondria, y promueve la β-oxidación de ácidos grasos.

La suplementación con carnitina se espera para activar el metabolismo lipídico en los músculos esqueléticos, y lograr también la preservación de las reservas de glucógeno. En las personas que realizan entrenamiento aeróbico, el consumo de 2-4 g de carnitina antes del ejercicio o en un diario se informó a aumentar el consumo máximo de oxígeno (umbral anaeróbico) y también inhibe la acumulación de lactato después del ejercicio. El efecto de la cafeína en la resistencia también se ha estudiado. La cafeína inhibe phosphotidiesterase mediante la promoción de la liberación de catecolaminas y aumenta la lipasa sensible a hormonas (HSL) la actividad, lo que conduce a un aumento de ácidos grasos libres circulantes y el perfeccionamiento de la resistencia. La capsaicina, obtenidos a partir de ají rojo, es probable que para mejorar el metabolismo de la grasa mediante la alteración del equilibrio de las hormonas lipolíticas y promover la oxidación de la grasa en el músculo esquelético.

 

 

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO.

Historia

Artículo principal: Historia del entrenamiento de la fuerza

Hasta el vigésimo siglo, la historia del entrenamiento de la fuerza, era esencialmente una historia del entrenamiento del peso. Con el advenimiento de la tecnología, de materiales y del conocimiento modernos, los métodos que se pueden utilizar para el entrenamiento de la fuerza se han multiplicado perceptiblemente.

Hippocrates explicó el principio detrás del entrenamiento de la fuerza cuando él escribió “lo que se utiliza  se convierte, y el que no, conviértase en basura y echadas lejos”.

El entrenamiento progresivo de la resistencia dató por lo menos de Grecia antigua, cuando la leyenda lo tenia un luchador Milo de Croton entrenado y llevando un becerro recién nacido. Otro Griego, el médico Galen, al usar descritos de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza halteres (una forma temprana de mancuerna) en el 2do siglo. Antiguo Persas utilizó meels, que llegó a ser popular durante el diecinueveavo siglo como el club indio, y ha hecho recientemente una reaparición bajo la forma de clubbell.

El dumbbell o tipo de hierro con forma, fue ensamblado por barbell por la mitad último del diecinueveavo siglo. Los barbells tempranos tenían globos huecos de los cuales podría ser llenado arena o plomo, pero antes de fin de siglo éstos fueron substituidos las estacas de plaquetas, hata el dia de hoy.

Entrenamiento de la fuerza con ejercicio isométrico, fue popularizado por  Charles Atlas cerca de los años 30 en adelante.

Los años 60 consideraron la introducción gradual de máquinas del ejercicio en los gimnasios.

El entrenamiento de la fuerza llegó a ser cada vez más popular en los años 80, que proseguirían, el lanzamiento de la película del Bodybuilding Pumping Iron y el nombre subsecuente de Arnold Schwarzenegger.

Tipos de entrenamiento de la fuerza

principal: Entrenamiento del peso

Peso y entrenamiento de la resistencia son los métodos populares de entrenamiento de la fuerza que utilizan gravedad (a través de maquinas selectorizadas o de peso libre).

Cada método proporciona un diverso desafío al músculo, referente a la posición en donde, la resistencia a la contracción del músculo, se ejerce.

El entrenamiento del peso proporciona en su mayoría, una resistencia bajo un ángulo común, que inicia cuando el movimiento comienza.

En cambio, la resistencia elástica con peso libre, proporciona una oposición más grande, en la contracción de cada extremo del movimiento cuando el mismo peso, experimenta una gran tensión y contracción. Mientras que al ser ejercida por maquinas hidráulicas, la resistencia varía, dependiendo de la velocidad de ejecucion del musculo involucrado, logrando mayor resistencia por las velocidades más rápidas.

Además del equipo usado, los diferentes ángulos de partida, pueden alterar la salida de la fuerza de los músculos, debido al envion y el traslado  de dos sustancias corporales actina y myosina, llamadas tambien proteínas contráctiles.

Entrenamiento de la resistencia

Entrenamiento de la resistencia es una forma de entrenamiento de  fuerza, en la cual cada esfuerzo se realiza contra una oposición específica, generado por la resistencia (es decir. resistencia a la flexión).

Los ejercicios son isotónicos, es decir, un musculo del cuerpo se está moviendo contra la fuerza.

Los ejercicios son isométrico si una musculo de cuerpo mantiene un sostenimiento contra la fuerza. El ejercicio de la resistencia se utiliza para desarrollar fuerza y tamaño de músculos esqueléticos.

Realizado correctamente, el entrenamiento de la resistencia puede proporcionar ventajas y las mejoras funcionales significativas convertidas en salud y bienestar.

La meta del entrenamiento de la resistencia, según este principio, se advierte el instituto de la medicina (ASMI), está “gradualmente y sobrecargado progresivamente sobretodo, en el sistema musculoesquelético así que se logra más fuerza y mas nueva fibra muscular.”

La investigación demuestra que el entrenamiento regular de la resistencia, consolidarán y los tonos músculares y aumentarán la masa y los huesos.

SUPLEMENTACION CON PROTEÍNA.

 

Suplementación con Proteínas

Para el atleta de fuerza-potencia, el valor de la proteína suplementaria es su función en la síntesis proteica y el incremento de masa muscular (en conjunto con un programa de entrenamiento con sobrecarga periodizado). El consumo de proteínas es necesario no sólo para la hipertrofia del músculo esquelético sino también para reparar las células y tejidos dañados a causa del entrenamiento intenso. Lo fundamental del estudio de la síntesis proteica es el consumo de energía y el balance proteico neto. El balance neto de proteínas es la relación entre la síntesis y la degradación de proteínas musculares. Para que se produzca la hipertrofia del músculo esquelético, debe existir un consumo energético adecuado (las reacciones anabólicas son endergónicas y por lo tanto requieren del consumo de energía adecuado) y el balance proteico neto debe ser positivo (la síntesis debe exceder la degradación), lo que significa que debe ingerirse una cantidad de proteínas adecuada por día (y de comida en comida). Para el atleta de fuerza-potencia, se debe hacer frente a 2 cuestiones relacionadas con la ingesta de proteínas:

La cantidad de proteínas necesarias para mejorar las adaptaciones al entrenamiento.

Los tipos de proteína.

Ingesta Recomendada de Proteínas

Deben tenerse en cuenta muchos factores a la hora de determinar la cantidad de proteína óptima para individuos que realizan ejercicios. Estos factores incluyen la calidad de la proteína, el consumo energético, el consumo de carbohidratos, la modalidad e intensidad del ejercicio y el momento elegido para la ingesta de proteínas. Las recomendaciones para la ingesta de proteínas están basadas en la valoración del balance nitrogenado y en los resultados de los estudios que han utilizado trazadores isotópicos.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition) recomienda que los individuos que realizan ejercicios ingieran proteínas dentro de un rango de 1.4 a 2.0 gr por kg de masa corporal por día. De manera más específica, los individuos que realizan ejercicios de resistencia deberían tener una ingesta dentro de los niveles más bajos de este rango; no obstante, los que realizan ejercicios de fuerza/potencia deberían tener una ingesta dentro de los niveles superiores de este rango.

Tipos de Proteínas

Se recomienda que los atletas de fuerza-potencia obtengan sus requerimientos proteicos a través de comidas completas. Sin embargo, muchos atletas eligen obtener una porción de su ingesta de proteínas a partir de suplementaciones tales como:

Proteínas en polvo

Barras energéticas altas en proteína

Las razones para suplementar la dieta con suplementos proteicos incluyen la conveniencia, la simplicidad y el hecho de que los suplementos proteicos también tienen otros beneficios tales como una vida de almacenamiento mayor que las fuentes de comidas completas, además de tener un costo más conveniente en muchos casos. Asimismo, los avances en la tecnología de procesamiento de alimentos han permitido el aislamiento de proteínas de muy alta calidad que provienen tanto de fuentes animales como vegetales.

Dos de los tipos de proteínas más populares en forma de suplemento son el suero y la caseína.

A fin de destacar las aplicaciones prácticas de la suplementación con proteínas,  Kerksick  examinaron los efectos de la suplementación con proteínas de suero sobre la composición corporal y la fuerza muscular (además de otras variables) durante 10 semanas de entrenamiento con sobrecarga. Treinta y seis hombres entrenados en la fuerza siguieron un programa de entrenamiento con sobrecarga de 4 días por semana durante 10 semanas e ingirieron 1 de 3 suplementos (con un diseño experimental doble ciego):

Otras consideraciones importantes con relación al consumo de proteínas son el contenido de leucina y el momento elegido para el consumo de proteínas. Se ha demostrado que el aminoácido de cadena ramificada leucina incrementa la síntesis proteica. La proteína de suero contiene un suministro abundante de aminoácidos de cadena ramificada (incluyendo la leucina), que en parte explica su capacidad para mejorar de manera sistemática la síntesis proteica. Con relación al momento elegido para la proteína, un régimen de consumo de proteínas planeado de manera estratégica junto a una sesión de entrenamiento con sobrecarga es fundamental para promover la hipertrofia muscular. En conclusión, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que se ingieran suplementos de proteína de suero, tratando de asegurar que el suplemento contenga ambos componentes, suero y caseína, debido a sus capacidades de incrementar la acreción de proteína muscular.

APLICACIONES PRÁCTICAS

El atleta de fuerza y potencia tiene necesidades nutricionales claras. La base de las necesidades nutricionales de un atleta es una dieta bien equilibrada y una hidratación adecuada. No obstante, a fin de elevar al máximo el potencial, el atleta de fuerza debería sacar ventaja de los suplementos deportivos que tienen una sólida base científica. La primera necesidad es la ingesta adecuada de proteínas. Si bien existe un gran debate sobre cuáles son exactamente esas necesidades, es evidente que para respaldar la síntesis proteica y el aumento de la masa muscular, el atleta de fuerza necesita una ingesta adicional de proteínas. Además, se ha demostrado que la creatina incrementa la fuerza, la masa muscular, la potencia anaeróbica y la resistencia. La creatina es uno de los suplementos deportivos investigados de manera más rigurosa, y los resultados positivos asociados con su uso tienen poco o ningún efecto secundario. Otros dos suplementos potencialmente ventajosos son el HMB y la β-alanina. El HMB puede ahorrar proteína generando propiedades anti-catabólicas. La β-alanina puede ayudar al atleta de fuerza en primer lugar como amortiguador del pH, aunque es necesario que se realicen más investigaciones sobre este suplemento deportivo en particular antes de poder sacar conclusiones definitivas.

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Lugares de interés en 2010

Estas son las entradas y páginas con más visitas en 2010.

1

ANOREXIA Y BULIMIA NERVIOSA IGUAL A MUERTE PREMATURA. septiembre, 2008
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8 BENEFICIOS AL PRACTICAR EJERCICIOS CON PESAS. enero, 2010
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3

QUE TIPO DE GRASAS DEBO DE EVITAR. octubre, 2008
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4

¿Qué es la creatina? marzo, 2010
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5

RESISTENCIA A LA INSULINA, GRASA ABDOMINAL Y DIETA Y EJERCICIO.. febrero, 2009

NUTRICION DEPORTIVA COMBINADA CON MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

 

 

Nutrición Deportiva: Suplementos y Actividad Fisica

RESUMEN

El propósito de esta revisión es examinar la evidencia científica respecto de las diversas ayudas ergogénicas en relación a el incremento de la fuerza y la potencia, a la modificación de la composición corporal, al suministro energético, y requerimientos de líquidos y nutrientes durante y después del ejercicio.

Los principales factores que afectan la capacidad de rendimiento durante el ejercicio incluyen los factores genéticos individuales, la calidad del entrenamiento, y la efectividad del mismo. Más allá de estos factores, la nutrición deportiva desempeña un rol crítico respecto de la optimización de la capacidad de rendimiento. Para que un deportista tenga un buen rendimiento, su entrenamiento y su dieta deben ser óptimos. Si un deportista no entrena lo suficiente o tiene una dieta inadecuada, su rendimiento se verá reducido. Por otro lado, si un atleta entrena demasiado sin una dieta que cubra sus necesidades, este será susceptible de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento.

Debido a que la optimización del entrenamiento y de las prácticas nutricionales son críticas para alcanzar el pico de rendimiento, los atletas han buscado diversas vías para incrementar su capacidad de rendimiento a través de las ayudas ergogénicas.

Una ayuda ergogénica es cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricional, método farmacológico o técnica psicológica que pueda incrementar la capacidad de rendimiento durante el ejercicio y/ incrementar las adaptaciones al entrenamiento. En aquellas oportunidades en donde se observa una deficiencia en alguno de los nutrientes esenciales, el incremento en la ingesta a partir de alimentos o mediante el consumo de suplementos puede ser de mucha utilidad, sin embargo, muchos atletas son poco prudentes respecto de la utilización de suplementos e incluso consumen dosis que no son necesarias o incluso pueden ser perjudiciales para la salud. Las ayudas ergogénicas también pueden permitir que un individuo tolere en mayor grado entrenamientos de alta intensidad promoviendo una más rápida recuperación o ayudando a mantener la salud del atleta durante el entrenamiento

¿QUE ES UNA AYUDA ERGOGENICA (Suplementación Deportiva, etc)?

En primer lugar sería importante considerar a que se hace referencia cuando se habla de ayuda ergogénica. Una ayuda ergogénica es cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricioinal, método farmacológico o técnica psicológica que pueda incrementar la capacidad de rendimiento durante el ejercicio y/ incrementar las adaptaciones al entrenamiento [Williams, 1999; Leutholtz, 2001].

Esto incluye ayudas que pueden ayudar a preparar a un individuo para el ejercicio, mejorar la eficiencia en el ejercicio, y/o mejorar los procesos de recuperación luego del ejercicio [Kreider, 2004]. Las ayudas ergogénicas también pueden permitir que un individuo tolere en mayor grado entrenamientos de alta intensidad promoviendo una más rápida recuperación o ayudando a mantener la salud del atleta durante el entrenamiento.

Aunque esta definición parece bastante simple, existe un considerable debate respecto del valor ergogénico de diversos suplementos nutricionales [Kreider, 2004]. Algunos especialistas en nutrición deportiva solo consideran un suplemento ergogénico si los estudios científicos muestran que el suplemento en cuestión incrementa significativamente el rendimiento deportivo (e.g., ayuda a correr más rápido, a levantar más peso y/p a realizar más trabajo durante un ejercicio dado).

Por otra parte, algunos consideran que si un suplemento ayuda a un atleta a prepararse para realizar ejercicios o lo ayuda a recuperarse luego del ejercicio, entonces tiene el potencial de mejorar las adaptaciones para el entrenamiento y por lo tanto debería ser considerado ergogénico. A pesar de esto, es necesario tener una visión más amplia respecto del valor ergogénico de los suplementos. Si bien en general lo importante es determinar los efectos de un suplemento respecto de la mejora del rendimiento en una única serie de ejercicios, también es importante tener en cuenta que uno de los objetivos del entrenamiento es ayudar a las personas a tolerar el entrenamiento en un mayor grado [Kreider, 2004].

Las personas que tienen una mayor tolerancia al entrenamiento con frecuencia experimentan mayores ganancias a través del tiempo. Consecuentemente, la utilización de las prácticas nutricionales puede ayudar a preparar a los sujetos para realizar ejercicios y/o para acelerar los procesos de recuperación luego del ejercicio deberían ser consideradas ayudas ergogénicas.

Los factores principales que afectan la capacidad de rendimiento durante el ejercicio incluyen el potencial genético del individuo, la calidad del entrenamiento y la efectividad del mismo [Leutholtz and Kreider, 2001]. Más allá de estos factores, la nutrición desempeña un rol crítico respecto de la optimización de la capacidad de rendimiento. Si un atleta no entrena lo suficiente o tiene una dieta inadecuada, su rendimiento se verá disminuido [Kreider, 1998].

Por otra Parte si el atleta entrena demasiado sin una dieta que cubra sus necesidades, entonces se instala la posibilidad de que se produzca sobreentrenamiento [Leutholtz and Kreider, 2001]. La idea de esta revisión es dar un pantallazo acerca de los suplementos nutricionales más comúnmente utilizados por los deportistas en tres áreas específicas de rendimiento: entrenamiento de la fuerza y de la potencia (incluido el incremento de la masa muscular), ejercicios intermitentes de alta intensidad y ejercicios aeróbicos.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. PRIMERA ENTREGA.

 

 

 

Entrenamiento con Ejercicios Generales

Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados con la mecánica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparación , dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (e.g.,el final del levantamiento de pesas) y movimientos articulares con resistencias (flexion articular en el codo con resistencias para activar el bíceps braquial).

Entrenamiento con Ejercicios Específicos

Estos ejercicios se encuentran íntimamente relacionados con los movimientos articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.

Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia

Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetado con un paracaídas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la técnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario será necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.

Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular

Ejercicios Isométricos (Estáticos)

Los ejercicios isométricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejercutar una fuerza máxima. Comúnmente los músculos del cuerpo se contraen en forma estática cuando el atleta mantiene una postura corporal específica en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isométricas se pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:

Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear el atleta.

Empujar contra un objeto inmóvil (e.g. una pared), o por contracciones musculares aplicadas contra estos tipos de objetos.

Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en sentido opuesto.

Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra en estado de tensión, no se produce ningún movimiento; las inserciones musculares se mantienen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse.

Las contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el músculo está completamente extendido o completamente flexionado.

Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del método isométrico en muchas ramas de deporte, y de su estudio por los científicos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:

Las contracciones isométricas deben realizarse entre 66-100% de la capacidad máxima, cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza muscular.

Las contracciones isométricas efectuadas con esfuerzos máximos no son recomendables para novatos, niños y adolescentes.

La dosificación se hace por el aumento o la disminución del número de los ejercicios, manteniendo la misma intensidad.

La duración de una contracción se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un entrenamiento, el tiempo total de contracciones no debe rebasar entre 60 y 90 segundos.

Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para el relajamiento y ejercicios de respiración. Este período de recuperación entre contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto de la maniobra de valsava que ocurre durante la contracción isométrica. Durante la maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en la presión intertorácica-abdominal y dificultando la circulación de la sangre.

Las contracciones isométricas se ejecutan dentro de una sesión de ejercicio, después de los ejercicios de técnica, que se hacen alternados con ejercicios dinámicos.

Cuando se aplica este método para las ramas del deporte en que predomina la fortaleza-velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las contracciones isométricas con los ejercicios dinámicos de velocidad, para no favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta.

Debe concederse gran atención a la elección del sentido de trabajo y a la posición en que se encuentra el segmento involucrado en el trabajo isométrico, de tal manera que, esto corresponda a las necesidades de la ejecución técnica de la prueba o del procedimiento técnico respectivo, y al lugar en donde la fuerza se manifiesta más débilmente en la trayectoria del respectivo movimiento.

Las contracciones isométricas ayudan a la corrección de algunas fallas técnicas, facilitando la memorización cinestésica.

Ya que el entrenamiento con contracciones isométricas no provoca cansancio subjetivo de larga duración, existe fácilmente la posibilidad de fallar en la dosificación del esfuerzo, sobreesimulando el sistema nervioso central y vegetativo.

En la práctica, se utilizan, frecuentemente, unos métodos derivados del método inicial de las contracciones isométricas funcionales, y éstas son:

El método de las contracciones isométricas combinadas con las dinámicas.

El método de las contracciones intermedias (con movimiento lento).

El método de las contracciones intermedias combinadas con las isométricas.

La primera de estas variantes, tiene, también, dos aspectos: el primero se refiere a la ejecución de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro isométrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado combinado, realizados, asimismo, al cuadro isométrico, con adición de carga suplementaria, empujando contra la barra que limita el movimiento.

El método de las contracciones intermedias, combinadas con las isométricas, se parece al método de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adición; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecución..

La duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexión 10 y la extensión 10).

Muchos especialistas afirman que esta forma sería la más eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El método de las contracciones isométricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar como método de desarrollo de la fortaleza específica y aún para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la técnica, en otras ramas de deporte, tale como natación, esgrima, tiro, entre otros.

 

 

LA LIBERACION NATURAL DE TESTOSTERONA, COMO OPCIÓN DE CRECIMIENTO MUSCULAR.

BUSCANDO LAS OPCIONES NATURALES DE GANAR MASA MUSCULAR.

La testosterona es una de las más potentes secretada naturalmente las hormonas androgénicas, anabólicos, y sus efectos biológicos incluyen la promoción del crecimiento muscular.

En el músculo, la testosterona estimula la síntesis de proteínas (efecto anabólico) e inhibe la degradación de proteínas (efecto anti-catabólico); combinados, estos efectos se cuenta para la promoción de la hipertrofia muscular por la testosterona. Estas señales fisiológicas de la testosterona son modulados por la interacción de la testosterona con el receptor androgénico intracelular (AR). La testosterona es importante para las adaptaciones que desee ejercer la resistencia y la formación, de hecho, la testosterona se considera el principal promotor del crecimiento muscular y el consiguiente aumento en la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de resistencia en los hombres.

La respuesta endocrina aguda a una serie de ejercicios de fuerza y resistencia general incluye aumento de la secreción de diversas catabolismo (descomposición-relacionados) y anabólicos (relacionado con el crecimiento), las hormonas como la testosterona. La respuesta de la testosterona y AR para el ejercicio de resistencia es en gran parte determinada por alto elementos de regulación, en los planos ejercicio agudo variable de programa, el sexo y la edad.

En general, la concentración de testosterona se eleva inmediatamente después de ejercicio fuerte resistencia en los hombres. Conclusiones sobre la respuesta de la testosterona en las mujeres son equívocos con los aumentos y no se observaron cambios en respuesta a una serie de ejercicios de fuerza y resistencia.

La edad también afecta significativamente las concentraciones circulantes de testosterona. Hasta la pubertad, los niños no experimentan un aumento agudo de la testosterona a partir de una serie de ejercicios de resistencia, después de la pubertad algunos aumentos agudos de la testosterona a partir de ejercicios de resistencia se puede encontrar en los niños pero no en las niñas.

Envejecimiento más allá de 35-40 años se asocia con una disminución de 3.1% anual en la circulación de la concentración de testosterona en los hombres, esta disminución con el tiempo da lugar a la condición conocida como andropausia. Del mismo modo, el envejecimiento produce una disminución en la respuesta aguda de la testosterona en el ejercicio de resistencia en los hombres. En las mujeres, la concentración de testosterona que circula también disminuye gradualmente hasta la menopausia, después de lo cual se encuentra una reducción drástica.

En resumen, la testosterona es un importante modulador de la masa muscular tanto en hombres como las mujeres y los aumentos agudos de la testosterona puede ser inducida por el ejercicio de resistencia. En general, las variables dentro de los dominios variables aguda programa deberán seleccionarse de forma que la sesión de ejercicios de resistencia contiene en grandes cantidades y la demanda metabólica con el fin de inducir una respuesta de la testosterona aguda.

1. Mantenga los niveles de grasa corporal bajo (es decir, menos del 15%)
Una de las mejores maneras de mantener sus niveles de testosterona en el extremo superior de la normalidad es mantener la grasa corporal bajo control. Los hombres con sobrepeso suelen tener niveles bajos de testosterona que los hombres con peso normal. Sin embargo, mientras que exceso de grasa corporal disminuye la testosterona, lo mismo sucede cuando los niveles de grasa corporal demasiado bajo. En un grupo de 19 luchadores varones (que a menudo tienen que perder mucho peso muy rápidamente para hacer el peso para un concurso), niveles bajos de testosterona estaban relacionados con un porcentaje bajo de grasa corporal. Los hombres deben aspirar a un porcentaje de grasa corporal de 10-15%.

2. Consuma suficientes proteínas y grasas
Los estudios muestran un fuerte vínculo entre los niveles de grasa dietética y la testosterona. La investigación publicada en la revista Journal of Applied Physiology  por un equipo de investigadores de la Universidad de Penn State muestra que la grasa de la dieta está vinculada al aumento de los niveles de testosterona [4]. Asimismo, las dietas que son demasiado bajos en proteínas también están vinculadas a una disminución de la testosterona. Una ingesta de proteínas de aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal debe ser suficiente para mantener los niveles de testosterona en el extremo superior de la normalidad. Por lo tanto, un hombre de peso 180 libras tendría como objetivo para alrededor de 180 gramos de proteína al día.

3. Hacer entrenamiento con pesas, los pesos pesados
Los estudios a largo plazo muestran que más de tres horas de ejercicio a la semana, puede aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, no todas las formas de ejercicio aumentar la testosterona en la misma medida. En primer lugar, tiene que ser vigorosa, como la luz de ejercicio moderado (como caminar) tiene poco efecto sobre los niveles de testosterona. Los estudios demuestran que los ejercicios multi-articulares, como la sentadilla, press de banca, remo sentado y polea al pecho hecho con un gran peso (5-8 repeticiones) también elevará la testosterona.

4. Duerma lo suficiente
Una de las mejores cosas que puede hacer para aumentar tu testosterona es dormir lo suficiente – mala calidad del sueño puede reducir sus niveles de testosterona en más del 30%. Objetivo por lo menos 7-8 horas de sueño por noche.

5. ZMA
ZMA es una mezcla de Zinc, Magnesio y vitamina B6. La investigación muestra que esta mezcla de nutrientes elevará los niveles bajos de testosterona, a aumentar la fuerza, y acelerar las ganancias en el tamaño muscular. En un estudio, llevado a cabo en la Western Washington University, dos grupos de futbolistas de América participaron en un programa de entrenamiento de 8 semanas [3]. Un grupo recibió ZMA , mientras que el segundo grupo utilizó un «suplemento ficticio. ZMA suplemento dirigido a un 33,5% de aumento en la testosterona. Por el contrario, los niveles de testosterona en realidad se redujo en el grupo control.

LOS ESTEROIDES 2A. PARTE.

 

Los Esteroides no son un tema de debate. Son anti morales, anti eticos y sencillamente te matan.

Estamos recolectando informacion veraz de atletas de la actual federacion de Fisicoculturismo, que determinan la sospecha potencial y participacion de la directiva de ese organismo, comenzando por su Presidente. Esperen el final de nuestra investigación.

Si tu como lector conoces algo al respecto, envíanos tu denuncia a nuestro correo y evitemos que muchos jóvenes se introduzcan en el juego de las drogas.