MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. PRIMERA ENTREGA.

 

 

 

Entrenamiento con Ejercicios Generales

Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados con la mecánica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparación , dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (e.g.,el final del levantamiento de pesas) y movimientos articulares con resistencias (flexion articular en el codo con resistencias para activar el bíceps braquial).

Entrenamiento con Ejercicios Específicos

Estos ejercicios se encuentran íntimamente relacionados con los movimientos articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.

Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia

Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetado con un paracaídas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la técnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario será necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.

Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular

Ejercicios Isométricos (Estáticos)

Los ejercicios isométricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejercutar una fuerza máxima. Comúnmente los músculos del cuerpo se contraen en forma estática cuando el atleta mantiene una postura corporal específica en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isométricas se pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:

Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear el atleta.

Empujar contra un objeto inmóvil (e.g. una pared), o por contracciones musculares aplicadas contra estos tipos de objetos.

Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en sentido opuesto.

Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra en estado de tensión, no se produce ningún movimiento; las inserciones musculares se mantienen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse.

Las contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el músculo está completamente extendido o completamente flexionado.

Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del método isométrico en muchas ramas de deporte, y de su estudio por los científicos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:

Las contracciones isométricas deben realizarse entre 66-100% de la capacidad máxima, cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza muscular.

Las contracciones isométricas efectuadas con esfuerzos máximos no son recomendables para novatos, niños y adolescentes.

La dosificación se hace por el aumento o la disminución del número de los ejercicios, manteniendo la misma intensidad.

La duración de una contracción se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un entrenamiento, el tiempo total de contracciones no debe rebasar entre 60 y 90 segundos.

Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para el relajamiento y ejercicios de respiración. Este período de recuperación entre contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto de la maniobra de valsava que ocurre durante la contracción isométrica. Durante la maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en la presión intertorácica-abdominal y dificultando la circulación de la sangre.

Las contracciones isométricas se ejecutan dentro de una sesión de ejercicio, después de los ejercicios de técnica, que se hacen alternados con ejercicios dinámicos.

Cuando se aplica este método para las ramas del deporte en que predomina la fortaleza-velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las contracciones isométricas con los ejercicios dinámicos de velocidad, para no favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta.

Debe concederse gran atención a la elección del sentido de trabajo y a la posición en que se encuentra el segmento involucrado en el trabajo isométrico, de tal manera que, esto corresponda a las necesidades de la ejecución técnica de la prueba o del procedimiento técnico respectivo, y al lugar en donde la fuerza se manifiesta más débilmente en la trayectoria del respectivo movimiento.

Las contracciones isométricas ayudan a la corrección de algunas fallas técnicas, facilitando la memorización cinestésica.

Ya que el entrenamiento con contracciones isométricas no provoca cansancio subjetivo de larga duración, existe fácilmente la posibilidad de fallar en la dosificación del esfuerzo, sobreesimulando el sistema nervioso central y vegetativo.

En la práctica, se utilizan, frecuentemente, unos métodos derivados del método inicial de las contracciones isométricas funcionales, y éstas son:

El método de las contracciones isométricas combinadas con las dinámicas.

El método de las contracciones intermedias (con movimiento lento).

El método de las contracciones intermedias combinadas con las isométricas.

La primera de estas variantes, tiene, también, dos aspectos: el primero se refiere a la ejecución de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro isométrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado combinado, realizados, asimismo, al cuadro isométrico, con adición de carga suplementaria, empujando contra la barra que limita el movimiento.

El método de las contracciones intermedias, combinadas con las isométricas, se parece al método de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adición; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecución..

La duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexión 10 y la extensión 10).

Muchos especialistas afirman que esta forma sería la más eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El método de las contracciones isométricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar como método de desarrollo de la fortaleza específica y aún para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la técnica, en otras ramas de deporte, tale como natación, esgrima, tiro, entre otros.

 

 

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