APRENDE A DISCERNIR ENTRE LO EMPÍRICO Y LO CIENTÍFICO DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA. PRIMERA ENTREGA.

Antes de iniciar con el estudio de nuestro articulo sobre nutrición, le recomiendo a las interesadas en mejorar la apariencia de sus piernas, ejecutar según el vídeo, tres sesiones semanales con pesos moderados con tres series de cada ejercicio y repeticiones altas entre 15-20 repeticiones.

Una nutrición apropiada es esencial para la correcta ejecución del ejercicio. En particular, la nutrición correcta es muy importante para la mejora del rendimiento deportivo, acondicionamiento, recuperación de la fatiga después del ejercicio, y la prevención de lesiones. Aunque los atletas necesitan una dieta bien balanceada de base, hay varios factores nutricionales que son difíciles de obtener a un nivel suficiente de una dieta normal, ya que los atletas requieren más nutrientes que las cantidades diarias recomendadas. Así, los suplementos nutricionales que contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales se han utilizado ampliamente en los campos de distintas disciplinas deportivas, en parte debido a que estos suplementos son fáciles de tomar, antes, durante y / o después del ejercicio. Varios componentes de los alimentos naturales también se han demostrado ejercer efectos fisiológicos, y algunos de ellos se consideran útiles (cuando se ingiere en dosis elevadas o de forma continua) para mejorar el rendimiento deportivo o para evitar la alteración de la homeostasis por el ejercicio extenuante. Recientemente, los componentes de alimentos con acciones fisiológicas han sido llamados “alimentos funcionales” y los efectos de dichos alimentos han sido científicamente investigado. Este artículo presenta algunos alimentos funcionales, incluyendo los alimentos básicos, que han demostrado tener una influencia beneficiosa sobre los cambios fisiológicos que ocurren durante el ejercicio.

Reposición de agua

El agua es el principal componente del cuerpo humano, y juega un papel esencial en la función circulatoria, las reacciones químicas involucradas en el metabolismo energético, la eliminación de los residuos, y el mantenimiento de la temperatura del cuerpo y el volumen de plasma. Cuando la temperatura corporal se eleva por el ejercicio intenso o una temperatura ambiente elevada, se produce la sudoración con el fin de irradiar calor, lo que lleva a la pérdida de una gran cantidad de agua y electrolitos como el sodio. Esta pérdida de líquido corporal afecta la termorregulación y el sistema circulatorio, dando lugar a una disminución del rendimiento deportivo. Por lo tanto, para mantener la homeostasis y el rendimiento deportivo, la reposición de agua y electrolitos es esencial antes y durante o después del ejercicio.

Por lo general, se cree que es útil para beber el líquido isotónico que contiene electrolitos como sodio, potasio y cloruro en concentraciones cercanas a las de los fluidos corporales. También se ha sugerido que la ingesta de líquido hipotónico puede ejercer un efecto similar o más rápido sobre la reposición de la masa de agua, ya que se absorbe rápidamente en el intestino delgado a lo largo de un gradiente electroquímico.

Además, la concentración de sodio (y la osmolaridad) de sudor es menor que la del líquido extracelular, por lo que la pérdida de agua con la sudoración es mucho mayor que la pérdida de electrolitos, lo que lleva a un aumento de la presión osmótica del plasma. Por otro lado, la reposición del agua por sí sola es poco probable que mantener la homeostasis de fluidos corporales en el ejercicio prolongado que produce altas tasas de transpiración.

Teniendo en agua sólo en el ejercicio prolongado conduce a la hiponatremia y la disminución de la presión osmótica de los fluidos del cuerpo e inhiben la liberación de la hormona antidiurética que resulta en que el consumo de agua y se suprime la producción de orina aumenta deshidratación (espontánea). Latzka et al. sugiere que durante el ejercicio prolongado que dura más de 90 minutos, beba líquidos que contengan electrolitos e hidratos de carbono, no agua sola, se debe considerar para proporcionar para sostener la oxidación de carbohidratos y el rendimiento de resistencia. Además, varios estudios han sugerido que la carga de glicerol se ha defendido como uno de los métodos que impiden a alta temperatura y deshidratación en el ejercicio.

La administración oral de 1.0 a 1.2 g / kg peso corporal de glicerol con agua temporalmente a un aumento de 300 a 700 ml de líquidos corporales  y mejora el rendimiento de resistencia en comparación con el placebo. Glicerol actúa como un osmolito en el líquido del cuerpo, lo que llevaría a una elevación de la osmolaridad del plasma . En consecuencia, la reabsorción de agua en el riñón se aumenta y disminuye la excreción de orina, que es considerado como uno de los mecanismos del efecto.

Mejora de la resistencia

Energía consumida durante el ejercicio es suministrada principalmente por hidratos de carbono y lípidos, por lo que es importante para la mejora de la resistencia para regular el metabolismo de estos dos sustratos. Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno (un sustrato de energía para la contracción muscular) es el agotamiento gradual de lo que hace difícil seguir ejerciendo. Una manera eficaz de mejorar la resistencia es aumentar las reservas de glucógeno en el músculo esquelético y el hígado antes del comienzo del ejercicio.

Cuando las reservas de tejidos de glucógeno se agotan, la actividad de glucógeno sintetasa se aumentó transitoriamente, dando lugar a un aumento del almacenamiento de glucógeno por la conversión de los carbohidratos. Por ejemplo, se ha informado de que las reservas de glucógeno se puede aumentar por el consumo de una dieta baja en carbohidratos durante 3 días a partir de 6 días antes de la competencia, seguido por una dieta alta en hidratos de carbono durante los próximos tres días, lo que resulta en el almacenamiento de 1,5 veces glucógeno más de lo normal. Si el citrato, que inhibe la glucólisis, se toma al mismo tiempo que una dieta rica en hidratos de carbono, las reservas de glucógeno se aumentó aún más debido a la inhibición de la glucólisis.

También es importante para los atletas para reponer las reservas de glucógeno durante el entrenamiento post-ejercicio para proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición. Para la reposición rápida de las reservas de glucógeno, una dieta alta en carbohidratos puede ser eficaz. La ingesta de proteínas con hidratos de carbono pueden ser más eficaces para la reposición rápida del glucógeno muscular después del ejercicio en comparación con los suplementos de hidratos de carbono solo.

Cuando el ejercicio prolongado se llevará a cabo, como un maratón, teniendo en hidratos de carbono inmediatamente antes o durante el ejercicio es también un método eficaz para mejorar la resistencia.

En tales condiciones, es conveniente para el atleta de ingerir monosacáridos u oligosacáridos, porque estos son rápidamente absorbidos y transportados a los tejidos periféricos. Por otra parte, la ingesta de hidratos de carbono inhibe la degradación de la grasa, que es otro sustrato energético, mediante la estimulación de la secreción de insulina.

Esto conduce a pérdida de valor de la producción de energía a través del metabolismo de lípidos y acelera la glucólisis como vía alterna la producción de energía. Como resultado, el consumo de glucógeno muscular se incrementará, y el pH intramuscular disminuirá debido al aumento de la producción de ácido láctico, que puede conducir al deterioro de la contracción muscular. Por lo tanto, es necesario ingerir hidratos de carbono que no se inhibe el metabolismo de los lípidos. Se ha sugerido que los suplementos que contienen fructosa, que causan una menor estimulación de la secreción de insulina y es poco probable que inhiben la lipólisis, en lugar de los hidratos de carbono comunes, como la glucosa y la sacarosa, puede ser mejor para mejorar la resistencia .

Por otra parte, la ingesta simultánea de citrato se puede esperar para promover el consumo de energía de los lípidos a través de la inhibición de la glucólisis. Esto les quitará glucógeno e inhiben la producción de ácido láctico, por lo que el debilitamiento de la contracción muscular se retrasará. Un aminoácido, la arginina, se ha informado de modular las hormonas que controlan el nivel de glucosa en sangre sin inhibir el metabolismo de lípidos, y retrasar el agotamiento de glucógeno durante el ejercicio.

Por lo tanto, la ingesta de citrato y arginina, junto con los hidratos de carbono que causan poca estimulación de la secreción de insulina antes o durante el ejercicio puede ser un medio eficaz para mejorar el metabolismo de energía y para alimentar las fuentes de energía óptimo para el ejercicio prolongado.

Si hay un cambio del consumo de energía principalmente de glucosa basado en el consumo de energía a base de lípidos, esto puede conducir a la mejora de la resistencia por mantener las reservas de glucógeno y la inhibición de la disminución del pH intramuscular que los resultados de generación de lactato durante el ejercicio. Varios autores han informado acerca de los diversos factores que pueden estimular el metabolismo de los lípidos, aunque no hay pruebas suficientes sobre su eficacia. La carnitina es una enzima intracelular que se requiere para el transporte de ácidos grasos a través de la membrana mitocondrial en la mitocondria, y promueve la β-oxidación de ácidos grasos.

La suplementación con carnitina se espera para activar el metabolismo lipídico en los músculos esqueléticos, y lograr también la preservación de las reservas de glucógeno. En las personas que realizan entrenamiento aeróbico, el consumo de 2-4 g de carnitina antes del ejercicio o en un diario se informó a aumentar el consumo máximo de oxígeno (umbral anaeróbico) y también inhibe la acumulación de lactato después del ejercicio. El efecto de la cafeína en la resistencia también se ha estudiado. La cafeína inhibe phosphotidiesterase mediante la promoción de la liberación de catecolaminas y aumenta la lipasa sensible a hormonas (HSL) la actividad, lo que conduce a un aumento de ácidos grasos libres circulantes y el perfeccionamiento de la resistencia. La capsaicina, obtenidos a partir de ají rojo, es probable que para mejorar el metabolismo de la grasa mediante la alteración del equilibrio de las hormonas lipolíticas y promover la oxidación de la grasa en el músculo esquelético.

 

 

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