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  • Roberto Lainez 2:30 PM el 2 December, 2010 Permalink | Responder  

    LOS ESTEROIDES ANABOLICOS Y LOS JOVENES 

    ¿Qué papel desempeña la testosterona en la salud masculina?

    Los esteroides anabólicos son drogas derivadas de la hormona testosterona que son conocidas por el efecto que tienen en los músculos. Sin embargo, también tienen otros efectos, tales como el crecimiento del vello facial, engrosamiento de la voz y cambios de comportamiento.

    En ciertas ocasiones, los esteroides anabólicos se recetan para ayudar a los pacientes que tienen el SIDA a aumentar peso y a tratar unas formas de anemia severa. Estas drogas también están siendo usadas ilegalmente por algunos atletas para mejorar su desempeño y por otras personas para adquirir una apariencia física más muscular.

    Esteroides anabólicos:

    nadrol (Oximetolona)

    Dianabol (Metandrostenolona)

    Winstrol (Estanozolol)

    Deca-Durabolin (Nandrolona)

    Oxandrin (Oxandrolona)

    Depot-Testosterona

    Los esteroides anabólicos vienen en diversas formas, incluso pastillas, cremas, parches, tabletas o gotas colocadas debajo de la lengua, e inyectables. Los esteroides veterinarios muchas veces incluyen los mismos componentes que los esteroides humanos pero no son tan puros. Hay gente que está usando esteroides veterinarios también.

    ¿Quién está usando los esteroides anabólicos?

    Los esteroides anabólicos están siendo usados por adultos y jóvenes. Desde 1996, el uso juvenil ha aumentado un 39% entre estudiantes del 8° grado, un 67% entre estudiantes del 10° grado y un 84% entre estudiantes del último año de secundaria. Una encuesta reciente descubrió que uno de cada 16 estudiantes ha usado esteroides anabólicos. El uso está aumentando tanto entre muchachas como en muchachos.

    El uso de esteroides entre los atletas universitarios también ha aumentado en los últimos años, a la vez que algunos atletas profesionales continúan usándolos. Los esteroides anabólicos también son empleados por jóvenes que no son atletas pero que los toman para adquirir una apariencia más muscular.

    Por qué preocuparse por los esteroides anabólicos?

    Los esteroides anabólicos tienen efectos secundarios peligrosos, tanto físicos como psicológicos. Estos pueden ser más peligrosos en los jóvenes porque interrumpen el crecimiento, y en las mujeres pueden causar cambios permanentes en la voz y los órganos genitales.

    Después de dejar de tomar estas drogas, las personas pueden sufrir una depresión severa.

    Efectos secundarios del uso de esteroides anabólicos:

    En las jóvenes:

    Vello facial

    Engrosamiento de la voz

    Aumento de vello en el cuerpo

    Periodos irregulares

    Aumento de apetito

    Crecimiento del clítoris

    En los jóvenes:

    Senos

    Testículos reducidos

    En ambos:

    Acné severo

    Calvicie

    Anormalidades y tumores en el hígado

    Explosiones de ira (“rabia de esteroide”) o comportamiento agresivo

    Paranoia

    Alucinaciones

    Psicosis

    Coágulos de sangre.

    El uso de las inyecciones de esteroides anabólicos corren el riesgo de contagio con el SIDA o hepatitis si se comparten las agujas. Los esteroides anabólicos que se obtienen sin receta no son confiables y pueden contener otras substancias, y es posible que ni siquiera contengan esteroides.

    DENUNCIA A NUESTRO CORREO, NOMBRES, GIMNASIOS Y ORGANIZACIONES EN EL SALVADOR, QUE PROMUEVEN ESTAS SUSTANCIAS. YA TENEMOS ALGUNOS  Y PRONTO ESCRIBIREMOS UN ARTICULO SOBRE EL MERCADO NEGRO QUE SE MOVILIZA EN EL SALVADOR.

    MANTEN TU ETICA, TUS VALORES Y ABRAZA ESTA GRAN VERDAD:

    QUIEN SE PARE EN UNA TARIMA DE COMPETENCIA Y EN SU CONCIENCIA RECONOCE QUE HA GANANDO A TRAVÉS DE LA TRAMPA DE SUSTANCIAS PROHIBIDAS, DEBE DE SABER QUE HA SIDO Y ES EL PEOR PERDEDOR! ROBERTO LAINEZ.

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    • alex 5:47 PM el 2 diciembre, 2010 Permalink | Responder

      Muy buen reporte. Me gustaria que hiciera alguno con tecnicas naturales para alcanzar resultados contundentes en el entrenamiento. Saludos.

  • Roberto Lainez 6:04 PM el 10 October, 2010 Permalink | Responder  

    VARÍA TU MENU BODYBUILDING. 


    Harto de las pechugas, el atún, el yogurt, la avena, los batidos de proteína, el arroz integral, las claras de huevo, etc.

    Estoy de acuerdo en que estos alimentos mencionados, son parte de la dieta físico culturista, pero allí no acaba el abanico del sabor.

    Lo que necesitas es ingenio y creatividad, sin romper con las reglas ni mucho menos, con la variedad equilibrada de la pirámide alimenticia.

    Mis sistemas de entrenamiento para crear nueva masa muscular, no dependen de esas falsas ideas, de cargarte al máximo con grandes pesos. Constantemente observo a los nuevos, los intermedios y aun los avanzados en este deporte, ejecutar mal los ejercicios por los pesos en extremo que utilizan. Error, ni se estimulan acordemente las fibras musculares, mucho menos hacemos efectivo el entreno. Además somos propensos a lesiones irreversibles. Nuestros músculos no crecen bajo atentados, sino por paciencia, balance y cordura.

    Una de mis anécdotas me recuerda, que un gran amigo mío, siempre exageraba con grandes pesos, cuando específicamente, entrenaba sentadillas. Usaba cinturón de cuero, pero por poco se suicida, cuando su columna espinal, sufrió una dislocación de vertebras. Fue operado y paso cerca de dos años con dicho trauma. Esta historia es verídica.

    Tú puedes ver a los mister olimpias entrenar con mancuernas de cien libras en cada brazo en los videos de YouTube, pero todos ellos utilizan esteorides, los cuales les potencia su fuerza corporal. Además, ellos viven de eso y con tal de saciar su estúpido ego, no les importa faltar a su propia ética, mucho menos riesgo personal.

    Nuestro país es otro contexto. Aquí nos morimos de hambre, deseando hacer carrera de este deporte. Más del cincuenta por ciento de los atletas de la Federacion nacional, que se encuentran posicionados en los primeros lugares, están dopados. Solo son pequeños momentos de gloria sin mayor trascendencia y al final, al contemplar medallas y trofeos, tu conciencia te señala, que hiciste trampa.

    Pero volviendo al punto del cambio de menú, insisto que la madre naturaleza, nos doto de una extensa gama de alimentos, que te pueden brindar un mejor sabor y atractivo a tu paladar.

    Por ejemplo hazte un burrito. Pon la tortilla de trigo, añade casamiento, pavo deshilado, chirmol, queso parmesano, aguacate en trocitos, mayonesa light y a entrarle con ganas. Puedes también cambia a carne de res magra.

    Haz tus propias pupusas de queso cottage. Si te encantan los hot dogs, compra salchicha de pavo americana baja en grasa. Por el pan, añade la salchicha previamente cocida, utiliza pepinillo, lechuga, kétchup, mayonesa light, mostaza y para adentro.

    Te mueres por una torta mejicana. Sencillamente por igual, cocínate una. Compra el pan para torta, utiliza jamón de pavo, ponle una rodaja de queso kraft fat free, lechuga, aguacate, tomate de ensalada, mayonesa light,  mostaza y deseo resuelto.

    Por la mañana cocínate tres o cuatro pancakes con leche semi descremada, utiliza margarina light y de aderezo azucarado, utiliza miel natural o de maple light. Combínalo con jugo natural o leche deslactosada semi.

    Mas de alguien mencionara que mucha harina. Por favor! si entrenas e incluyes cardio regularmente, esa forma de glucosa será rápidamente gastada y utilizada como energía. Las recomendaciones u observaciones de algunos, no son verdades escritas en piedra, tan solo porque un atleta, te dijo haz esto o aquello. La base confiable viene por el estudio y la experiencia de tanto año. Lo secular es el área que juntamente con la práctica, produce la lógica de poder aplicarlo, dependiendo de cada individualidad genética y bioquímica. Muchos ejecutan estos principios de forma generalizada y manteniéndose en el mismo circulo tedioso. Nada de innovación!

    Tu metabolismo, la forma de reaccionar hormonalmente, la forma del como tu cuerpo produce nuevos tejidos, tu recuperación, la excreción de nitrógeno, la forma del como tus riñones filtran la proteína y la creatina, la síntesis de los aminoácidos, el transporte de vitaminas y macronutrientes, etc; es única amigo mío, y el entreno o alimentación que funciona para unos, no funcionara de igual manera para otros. Elemental y complejo mi querido lector!


     
  • Roberto Lainez 4:40 PM el 3 October, 2010 Permalink | Responder  

    MASA MUSCULAR. PRINCIPIOS CIENTÍFICOS QUE TODO ATLETA DEBE DE CONOCER. 

    Estoy seguro de la importancia educacional que debe de circular por todos los pasillos de los gimnasios, atletas e instructores, en relación a la optima metodología del ejercicio y nutrición, libre de drogas o esteroides, que aun, algunas gentes inmorales de la actual Federación del INDES, promueven.

    He aqui mi parte de apoyo, sugiriendo que todos los que nos mantenemos en linea recta con la integridad, la ética y el deporte y que por lo tanto, no somos considerados aprovechados de los patrimonios del estado, iniciemos una campana para salvar nuestra política de transparencia.

    Todos debemos de pujar por obtener los estatutos de la Federación de Fisico Culturismo, pedir cuentas claras y fiscalizar el derroche y abuso de sus fondos, incluyendo a cada directivo vividor.

    A través del ejercicio, el trabajo muscular realizado contra una sobrecarga progresiva difícil conduce a aumentos en la masa muscular y el área transversal, conocido como hipertrofia.

    Pero ¿por qué una célula muscular crece y cómo se logra une mejor  crecimiento?

    Aunque un tema de intensa investigación, los científicos todavía no comprenden totalmente la completa (y muy complejo) del como cada fibra muscular, se adapta, poco a poco a la sobrecarga de estímulos.

    En este artículo, una breve reseña, pero de grandes y relevantes de la literatura, se presenta una mejor manera de comprender, el fenómeno multifacético de la hipertrofia del músculo esquelético.

    La hipertrofia muscular es un aumento de masa muscular y el área transversal (1).  El aumento de la dimensión se debe a un aumento en el tamaño (no de largo) de las fibras musculares individuales.

    Ambos cardiaco (corazón) y el músculo esquelético adaptarse a regular, el aumento de las cargas de trabajo que excedan la capacidad preexistente de la fibra muscular.  Con el músculo cardíaco, el corazón se vuelve más eficaz en exprimiendo la sangre de sus cámaras, mientras que el músculo esquelético se vuelve más eficiente en la transmisión de fuerzas a través de archivos adjuntos tendinosas a los huesos (1).

    El músculo esquelético tiene dos funciones básicas: contrato para causar el movimiento del cuerpo y para proporcionar la estabilidad de la postura del cuerpo.

    Cada músculo esquelético debe ser capaz de contratar con diferentes niveles de tensión para realizar estas funciones.

    Sobrecarga progresiva es un medio de la aplicación de diferentes niveles y intermitentes de estrés en el músculo esquelético, por lo que es adaptarse al generar cantidades comparables de la tensión.

    El músculo es capaz de adaptarse al aumentar el tamaño y la cantidad de proteínas contráctiles, que comprenden las miofibrillas en cada fibra muscular, lo que lleva a un aumento en el tamaño de las fibras musculares individuales y su consiguiente producción de fuerza (1).

    La fisiología de la hipertrofia del músculo esquelético explorará el papel y la interacción de las células satélite, las reacciones del sistema inmunológico, y las proteínas del factor de crecimiento.

    Las células satélite función para facilitar el crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido dañado del músculo esquelético (no cardiaco) (2).

    Estas células se denominan células satélite, ya que se encuentran en la superficie externa de la fibra muscular, entre el sarcolema y la lámina basal (capa superior de la membrana basal) de la fibra muscular.  Las células satélite tienen un núcleo, que constituya la mayor parte del volumen celular.

    Por lo general, estas células están inactivas, pero que se activan cuando la fibra muscular recibe ningún tipo de trauma, daños o lesiones, tales como la sobrecarga de entrenamiento de resistencia.

    Las células satélite entonces proliferan y se multiplican, y las células hijas se sienten atraídos por el sitio músculo dañado.

    A continuación, el fusible de la fibra muscular existente, la donación de sus núcleos de la fibra, que ayuda a regenerar la fibra muscular.

    Es importante hacer hincapié en el punto de que este proceso no es la creación de más fibras de músculo esquelético (en humanos), pero aumentando el tamaño y el número de proteínas contráctiles (actina y miosina) dentro de la fibra muscular (véase el cuadro 1. Para obtener un resumen de los cambios que se producen en las fibras musculares, ya que la hipertrofia).

    Esta activación de células satélite y el período de proliferación dura hasta 48 horas después del trauma o choque del estímulo resistencia sesión de entrenamiento (2).

    La cantidad de células satélite en el presente dentro de un músculo depende del tipo de músculo.

    Tipo I o fibras de contracción lenta oxidativo, tienden a tener un período de cinco a seis veces mayor contenido de células satélite de tipo II (fibras de contracción rápida), debido a una creciente de la sangre y la densidad capilar (2). Esto puede ser debido al hecho de que las fibras musculares de tipo 1 se utilizan con mayor frecuencia, y por lo tanto, más células satélite pueden ser necesarios para curso heridas leves al músculo.

    Como se describió anteriormente, el ejercicio de resistencia provoca un traumatismo en el músculo esquelético.

    El sistema inmune responde con una secuencia compleja de reacciones inmunes que conducen a la inflamación (3).

    El propósito de la respuesta inflamatoria es contener el daño, la reparación del daño, y limpiar la zona lesionada de productos de desecho.

    El sistema inmunológico produce una secuencia de eventos en respuesta a la lesión del músculo esquelético.

    Los macrófagos, que están involucrados en la fagocitosis (proceso por el cual ciertas células engullen y destruyen microorganismos y restos celulares) de las células dañadas, pasar a la zona de la lesión y secretan citoquinas, factores de crecimiento y otras sustancias.

    Las citoquinas son proteínas que sirven como los directores del sistema inmunológico. Las citocinas estimulan la llegada de los linfocitos, neutrófilos, monocitos y otras células curandero al sitio de lesión para reparar el tejido lesionado (4).

    Los tres citoquinas importantes relacionadas con el ejercicio son la interleucina-1 (IL-1), interleucina-6 (IL-6), y el factor de necrosis tumoral (TNF).

    Estas citocinas producen la mayor parte de la respuesta inflamatoria, que es la razón por la que se denominan “las citocinas inflamatorias o proinflamatorias” (5).

    Son responsables de la degradación de las proteínas, la eliminación de las células musculares dañadas, y un aumento de la producción de prostaglandinas (sustancias similares a las hormonas que ayudan a controlar la inflamación).

    Los factores de crecimiento son proteínas muy específicas, que incluyen las hormonas y citoquinas, que están muy involucrados en la hipertrofia muscular (6).

    Los factores de crecimiento estimulan la división y la diferenciación (adquisición de una o más características diferentes de la célula original) de un tipo particular de célula.

    En relación con la hipertrofia del músculo esquelético, factores de crecimiento de especial interés son el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), factor de crecimiento de fibroblastos (FGF) y factor de crecimiento hepático (HGF). Estos factores de crecimiento de trabajo en relación unos con otros para causar hipertrofia del músculo esquelético.

    IGF es una hormona que es secretada por el músculo esquelético. It regulates insulin metabolism and stimulates protein synthesis. Regula el metabolismo de la insulina y estimula la síntesis de proteínas.

    Hay dos formas, el IGF-I, lo que provoca la proliferación y diferenciación de las células satélite, y el IGF-II, que es responsable de la proliferación de células satélite.

    En respuesta al ejercicio de resistencia progresiva sobrecarga, los niveles de IGF-I son sustancialmente elevadas, lo que resulta en la hipertrofia del músculo esquelético (7).

    FGF tiene nueve formas, cinco de los cuales causan la proliferación y diferenciación de las células satélite, lo que lleva a la hipertrofia del músculo esquelético.

    La cantidad de FGF liberados por el músculo esquelético es proporcional al grado de trauma muscular o lesiones (8).

    HGF activa las células satélite y puede ser responsable de causar las células satélite para migrar a la zona lesionada (2).

    Las hormonas en la hipertrofia del músculo esquelético

    Las hormonas son sustancias químicas que segregan los órganos para iniciar o regular la actividad de un órgano o grupo de celdas en otra parte del cuerpo.

    Cabe señalar que la función hormonal es decididamente afectadas por el estado nutricional, la ingesta de alimentos y los factores de estilo de vida tales como el estrés, el sueño y la salud en general.

    Las siguientes hormonas son de especial interés en la hipertrofia del músculo esquelético.

    La hormona del crecimiento (GH) es una hormona peptídica que estimula la IGF en el músculo esquelético, promoviendo la activación de células satélite, la proliferación y diferenciación (9).

    Sin embargo, los efectos observados hipertrófica de la administración adicional de GH, investigado en los grupos tratados con GH haciendo ejercicios de resistencia, puede ser menos acredita con el aumento de las proteínas contráctiles y más atribuible a la retención de líquidos y la acumulación de tejido conectivo (9).

    El cortisol es una hormona esteroide (hormonas que tienen un núcleo esteroide que puede pasar a través de una membrana celular sin un receptor) que se produce en la corteza suprarrenal del riñón.

    Se trata de una hormona del estrés, que estimula la gluconeogénesis, que es la formación de glucosa a partir de fuentes distintas de la glucosa, tales como aminoácidos y ácidos grasos libres.

    El cortisol también inhibe la utilización de glucosa por las células de la mayoría del cuerpo.

    Esto puede iniciar el catabolismo proteico (descomposición), liberando aminoácidos que se utilizarán para producir proteínas diferentes, lo que puede ser necesario y crítico en tiempos de estrés.

    En cuanto a la hipertrofia, el aumento de cortisol se relaciona con una mayor tasa de catabolismo proteico.

    Por lo tanto, se rompe el cortisol las proteínas musculares, inhibiendo la hipertrofia del músculo esquelético (10).

    El papel fisiológico principal de los andrógenos son promover el crecimiento y el desarrollo de órganos masculinos y las características.

    La testosterona afecta al sistema nervioso, músculo esquelético, la médula ósea, piel, cabello y los órganos sexuales.

    Con el músculo esquelético, la testosterona, que se produce en cantidades significativamente mayores en los hombres, tiene un efecto anabólico (construcción muscular) efecto.

    Esto contribuye a las diferencias de género observadas en el peso corporal y la composición entre hombres y mujeres.

    La testosterona aumenta la síntesis de proteínas, que induce la hipertrofia (11).

    La fuerza generada por un músculo depende de su tamaño y la composición en fibras musculares de tipo.

    Las fibras del músculo esquelético se clasifican en dos categorías principales; de contracción lenta (tipo 1) y fibras de contracción rápida (tipo II).

    La diferencia entre las dos fibras se pueden distinguir por el metabolismo, la velocidad de contracción, las diferencias neuromusculares, las reservas de glucógeno, la densidad capilar del músculo, y la respuesta real a la hipertrofia (12).

    Fibras tipo I, también conocido como fibras de contracción lenta del músculo oxidativo, son primaritly responsable del mantenimiento de la postura corporal y el apoyo del esqueleto.

    El sóleo es un ejemplo de una mayor parte de contracción lenta de la fibra muscular.

    Un aumento en la densidad capilar se relaciona con las fibras de tipo I, ya que están más involucrados en actividades de resistencia.

    Estas fibras son capaces de generar tensión por períodos más largos de tiempo.

    Fibras tipo I requieren menos excitación a causa de una contracción, pero también generan menos fuerza.

    Se utilizan las grasas y los hidratos de carbono mejor debido a la dependencia cada vez mayor sobre el metabolismo oxidativo (sistema de energía del cuerpo complejo que transforma la energía de la descomposición de los combustibles con la ayuda de oxígeno) (12).

    Fibras tipo I se ha demostrado que la hipertrofia considerablemente debido a la sobrecarga progresiva (13,15). I

    Es interesante notar que hay un aumento en la diabetes tipo I área de la fibra no sólo con el ejercicio de resistencia, sino también en cierta medida con el ejercicio aeróbico (14).

    Las fibras de tipo II se puede encontrar en los músculos que requieren mayores cantidades de producción de fuerza por períodos más cortos de tiempo, como el lateral gemelo y vasto.

    Las fibras de tipo II pueden ser clasificados como tipo IIa y tipo de fibras musculares IIb.

    Las fibras de tipo IIa, también conocidos como fibras de contracción rápida glucolítica oxidativa (FOG), son híbridos entre las fibras de tipo I y IIb.

    Las fibras de tipo II a llevar a las características tanto de tipo I y fibras IIb.

    Se basan tanto en anaeróbico (reacciones que producen la energía que no requieren oxígeno), y el metabolismo oxidativo de apoyar la contracción (12).

    Con el entrenamiento de resistencia, así como el entrenamiento de resistencia, fibras de tipo IIb se convierten en fibras de tipo IIa, causando un aumento en el porcentaje de fibras de tipo IIa en un músculo (13).

    Las fibras de tipo IIa también tienen un aumento del área transversal que resulta en la hipertrofia con ejercicios de resistencia (13). Con el desuso y la atrofia, las fibras de tipo IIa convertir de nuevo a fibras de tipo IIb.

    Estas fibras se basan únicamente en el metabolismo anaeróbico de energía para la contracción, que es la razón por la que tienen grandes cantidades de enzimas glucolíticas.

    Estas fibras generar la mayor cantidad de fuerza debido a un aumento en el tamaño del cuerpo del nervio, los axones y las fibras musculares, una velocidad de conducción superior de los nervios motores alfa y una mayor cantidad de excitación necesaria para iniciar un potencial de acción (12).

    Aunque este tipo de fibra es capaz de generar la mayor cantidad de fuerza, también se mantiene la tensión durante un shortesst período de tiempo (de todos los tipos de fibras musculares).

    Se cree que el entrenamiento de resistencia provoca un aumento de la capacidad oxidativa de la fuerza muscular entrenado.

    Debido a fibras de tipo IIa tienen una mayor capacidad oxidativa de las fibras de tipo IIb, el cambio es una adaptación positiva a las demandas de ejercicio (13).

    La hipertrofia muscular es un proceso multidimensional, con gran número de factores implicados.

    Se trata de una compleja interacción de las células satélite, el sistema inmunológico, factores de crecimiento y las hormonas con las fibras musculares individuales de cada músculo.

    A pesar de nuestros objetivos como profesionales del fitness y entrenadores personales que nos motiva a aprender formas nuevas y más eficaces de la formación del cuerpo humano, la comprensión básica de cómo una fibra muscular se adapta a un estímulo de entrenamiento aguda y crónica es una importante base educativa de nuestra profesión.


     
    • CARLOS ESTRADA 5:14 PM el 13 enero, 2011 Permalink | Responder

      ESTIMADOS SEÑORES:
      FAVOR DE ENVIAR NOVEDADES SÓLO A ESTE CORREO MIO, BORRAR EL OTRO DE PRENSA DONDE ENVÍAN APARTE, ES DECIR, SÓLO POR ESTA DIRECCIÓN COMUNÍQUENSE CONMIGO.
      GRACIAS!
      CARLOS
      NOTA: PRONTO LES ENVIARÉ UN ARTÍCULO DE INTERÉS.

    • CARLOS ESTRADA 7:05 PM el 19 febrero, 2011 Permalink | Responder

      COMENTARIOS DE UN MAESTRO DE ARTES MARCIALES

      Estimado editor,

      En principio, hace bastantes meses que no recibo vuestros correos y eso me ha sorprendido. Me suscribí el año pasado o antes, no recuerdo, lo único que pedí tiempo atrás es que sólo a esta casilla escriban y NO a la de prensa de investigación que es para otros asuntos, vale decir, ESPERO AQUÍ LAS NOVEDADES DE SIEMPRE.

      Acerca de mi actividad: escritor, ex periodista parlamentario, periodista de investigación, dedicado a actividades ecuestres y rescates de fauna salvaje con máximos reconocimientos internacionales y profesional antiguo en artes marciales chinas antideportivas, habiendo entrenado a famosos fisicoculturistas, boxeadores y fui contratado por la distribuidora cinematográfica “Columbia- Fox- Warner” -hace varios años- para avalar importante film norteamericano de boxeo oriental por mi amplio prestigio como especialista en técnicas de velocidad y potencia, figurando mi nombre en cabecera de afiches de propaganda en los cines.

      Desde hace décadas soy seguidor de dietas sanas y nutritivas, bebo solo agua mineral sin gas -casi dos litros por día-, no tengo vicios y refuerzo la alimentación – con cuidado- con suplementos separados y norteamericanos de Calcio, Potasio, Magnesio 400, Zinc, Vit. C, Vit. E, varias tabletas diarias de Levadura de Cerveza, bananas, gérmen de trigo tostado, semillas de sésamo, avena integral, ajo, poca sal baja en sodio, algo de azúcar rubia, miel blanca de cítricos, polen de flores, jalea real, huevos de codorníz, bastante pescado tres veces por semana (filet hervida), aceite de girasol, tomate sin semillas y sin piel, leche descremada, algo de quesos blandos, rara vez pan especial o galletas livianas, jamón cocido sin grasa ni procesos químicos, poca jalea de membrillo, aceitunas verdes claras y blandas de la mejor marca, fideos secos sólo con aceite, yogohurt, carne asada sin grasa de partes buenas -una o dos veces por semana-, arroz integral o blanco, duraznos, uvas, damascos, ciruelas, sandía, melón, limón, verduras sólo hervidas, calabaza hervida y zanahorias hervidas mezcladas, pollo de campo sin piel y asado una vez a la semana -evito lechuga, papas y naranjas por consejo de quien fuera mi maestro oriental Zen, no como huevos de gallina, salvo tres veces al año, nunca salsas, picantes, frituras, postres, tortas, enlatados, etc., sólo algunos helados de heladerías artesanales italianas y algún chocolate liviano. Es decir, todo eso de manera controlada, por separado y sin abusar. EN DÉCADAS ME HE MANTENIDO EN 78 KILOS, NO SOY ALTO, NO TENGO CANSANCIO, HAGO MUCHA ESCALERA A PASOS RÁPIDOS OCHO O NUEVE PISOS, TRABAJO CON ANIMALES DE FUERZA, NO NECESITO DORMIR DEMASIADO Y PUEDO ESTAR HASTA MÁS DE 48 HORAS TRABAJANDO SIN NECESITAR DESCANSAR NI UN MINUTO, NO ME AFECTA EL CALOR DEL VERANO NI SUFRO FRÍO EN INVIERNO, PUEDO ESTAR SIN COMER MÁS DE UN DÍA Y NO NOTO DIFERENCIA NI TENGO HAMBRE, NO TENGO SED, ME RESFRÍO CADA CUATRO AÑOS Y LEVEMENTE, CASI NO TENGO CANAS, MI VELOCIDAD ES MAYOR AÑO A AÑO, HE RESISTIDO FRACTURAS EN BASE DE UN PIE SIN ENYESARME DURANTE DOS MESES, CALZÁNDOME Y CAMINANDO, DESPUÉS TUVE YESO MÁS DE 4O DÍAS, SUFRÍ DESGARROS, HERIDAS DE CUCHILLO Y BALAZOS SIN MAREARME, GRAVES ATAQUES DE ANIMALES, INCLUYENDO OSOS Y LEONES, RECIENTEMENTE FUI INTERVENIDO EN ESTADO DESESPERANTE Y NO TENÍA SÍNTOMAS DE DOLOR NI FIEBRE, SIN EMBARGO UNA HORA MÁS DE DEMORA Y HUBIERA MUERTO, ES DECIR, CUANDO LA PIERNA COMENZÓ A DOLER EXCESIVAMENTE Y DE PRONTO (DESDE EL DÍA ANTERIOR NO ME PREOCUÉ) RECIÉN ME HICE VER Y ME OPERARON VARIOS CIRUJANOS DURANTE CINCO HORAS, QUEDÉ CON DOS FEOS AGUJEROS EN LA PEOR ZONA Y UNA COSTURA DE MÁS DE 3O CMS., CON SUERO, DRENAJES, ETC., Y NO TENÍA SUEÑO, RECHACÉ CALMANTES Y A LAS 18 HORAS CAMINABA, SUBÍA Y BAJABA DE CAMA ALTA, HACÍA MOVIMIENTOS, PERMANECÍA MÁS DE 12 HORAS SIN SENTARME, CONTABA CUENTOS, ME REÍA, TOSÍA Y HASTA TUVE HEMORAGIAS -LEVES- POR ESOS ABUSOS, CUANDO NADIE CON ESE TIPO DE OPERACIÓN TODO ABIERTO SE MOVERÍA EN DÍAS POR EL DOLOR.

      En definitiva, no sé si mi dieta es acertada, pero en decenas de lesiones, heridas, operaciones -mis tareas son duras-, etc., la fortaleza ha sido tremenda. Mi presión siempre es bien baja y latidos que no llegan a 70 por minuto, escasamente suben con el entrenamiento y al minuto vuelven a su lugar.

      Bueno, ustedes que también hacen dietas especiales y se entrenan para mucho volúmen y grandes masas musculares (diferente preparación y fines, por supuesto), pueden sacar conclusiones y escribirme para cambiar opiniones.

      Disculpen el relato desprolijo, pero no tengo tiempo de hacer correcciones ni de hilvanar mejor los párrafos.

      Un gran abrazo!

      CARLOS ESTRADA
      Buenos Aires, Argentina, 19 de febrero de 2011.

      • Antonio Gonzales 12:40 AM el 4 mayo, 2011 Permalink | Responder

        Estimado Sr. Carlos Estrada le envio este mensaje para conocer un poco mas acerca de usted ,ya que, lo considero un conocedor con vasta experiencia en acondicionamiento fisico asi como en el plano espiritual.Paso a hacerle mi consulta , y es que, mi interes se dirige en obtener masa muscular , tengo 20 años mido 1.75 mt y peso 70 kg , practico futbol, boxeo y alo de pesas mi duda es acerca de que alimentos son buenos para obtener mayor masa muscular y mejor desempeño fisico?. De antemano le agradezco su atencion.

    • CARLOS ESTRADA 10:30 AM el 16 mayo, 2011 Permalink | Responder

      OPINIÓN DE UN MAESTRO DE ARTES MARCIALES I I
      Estimado Antonio Gonzáles,
      La respuesta a tu consulta la puedes obtener leyendo la publicación web FISICO CULTURISMO EL SALVADOR que muy seguido habla de dietas y da consejos para adquirir mayor masa muscular.
      A juzgar por la altura que dices tener (1,75 mts.), un peso 70 kilos ES POCO, es decir, tirando a “delgado”.
      El fútbol –deporte que nunca me interesó- es bueno si se realiza mediante prolijo entrenamiento, porque vas a adquirir RESISTENCIA EN LAS PIERNAS, FORTALEZA MUSCULAR EN LAS MISMAS, UN CORAZÓN QUE BOMBEARÁ SIN ENTRAR EN FATIGA, AYUDADO POR UN TRABAJO DE BUENA EXPANSIÓN DE PULMONES, pero conectar eso con pesas NO ME PARECE CORRECTO, salvo para volumen.
      Las pesas a veces encajan –a mi criterio- más con el rugby, ejercicio de fuerza, choque y contundencia. Si al fútbol sumas boxeo, la combinación podría servir; el boxeo debe ser ágil, de resistencia, mucha movilidad y buenas piernas (entiéndase: buena base), pero si al boxeo agregas pesas y aparatos complementarios, tienes que ser medido porque TENDRÁS MÁS ABDOMINALES MARCADOS, CAJA TORÁXICA MÁS AMPLIA, SÓLIDAS MUÑECAS, FUERTES ANTEBRAZOS, BÍCEPS MÁS DESARROLLADOS, ETC., hasta aquí bien, pero cuando eres más ancho ofreces más blanco y las pesas -que son EXCELENTES si no abusas- te restarán velocidad para el boxeo. LOS GRANDES MÚSCULOS NO SON TODO EN UNA PELEA. Entonces debes tener una buena dirección profesional si quieres sobresalir en alguno de los tres deportes, a no ser que practiques un poco de cada uno y sólo por gusto, de ser así dale para adelante.
      Para full contact, por ejemplo, conviene piernas ágiles y fuertes, muñecas resistentes, antebrazos muy sólidos para bloqueos (parada de golpes del contrincante) y bíceps entrenados PERO ELÁSTICOS Y RÁPIDOS, NO DUROS Y PESADOS, entonces deberás ser muy medido al entrenar con pesas. EL CICLISMO ES EXCELENTE para resistencia y piernas, yo hice siete años Y FUE LO MÁS COMPLETO PARA UNA BASE FIRME PARA EL COMBATE (un comentario SIN RELACIÓN CON EL TEMA DE TU CONSULTA, entre otras cosas hice automovilismo que es algo muy caro y en mi juventud no pude solventarlo mucho tiempo, abandonando cuando en zonas serranas y ripio era invencible con Fiat, Ford Falcon y Cupé Torino).
      Si deseas dedicarte a las pesas y aparatos complementarios para el amplio desarrollo de masa muscular, NO MEZCLES DISCIPLINAS. El fisicoculturismo no es mi fuerte porque yo trabajé mucho las piernas y logré anchos los antebrazos, pero no destacados bíceps ni amplitud de caja, sí fuertes muñecas y hombros, sumado a puños como piedras.
      Dediqué horas al desarrollo de determinadas partes del cuerpo, “descuidando” otras para tener VELOCIDAD DE RAYO Y DESTRUIR EN CADA GOLPE (no es agradable decir, pero viajé bastante para peleas sin reglas -y rescates de fauna contrabandeada-; nunca perdí, pero los riesgos son tremendos y no hay nada de deporte en mis estilos, puro arte marcial en sus crudas y milenarias formas; demasiado sacrificio, complementando con ejercicios de relax y meditación, respiración baja para resistencia interna abdominal, poder canalizar energía y conseguir base firme, agregando conocimientos filosóficos Zen que me han moldeado el espíritu y pensamiento –más allá de excelente enseñanza familiar- y llevado por el camino recto, el sendero de la ética.
      Los antiguos monjes observaban los desplazamientos y técnicas defensivas de los animales, y precisamente trabajando con fauna salvaje pude ver de cerca comportamientos y reacciones de leopardos, serpientes, tigres y leones (también estuve grave varias veces herido en los rescates).
      Aunque el tiempo pasa facturas, puedo asegurar que la buena dieta y suplementos vitamínicos y minerales me han ayudado a sobrevivir en situaciones límite.
      Bueno, respecto al peso lo vas a subir de a poco haciendo pesas, pero no te pases de vueltas y subas demasiado porque después eso no es fácil de controlar y te restará posibilidades para ser buen futbolista o veloz karateca. Reitero ES DIFERENTE SI QUIERES SER FISCOCULTURISTA (práctica de mucha constancia y extraordinaria), en ese caso sí… buscá mucho volumen, definición y masa muscular hasta donde te dé el cuero.
      Las comidas del karateca pueden acercarse un poco a las del boxeo, NO EN TODO; las del futbolista no son iguales por la energía que quema en cada partido, y las comidas del pesista poco tienen en común con el boxeo, karate y fútbol (tuve como alumnos de artes marciales a un fisicoculturista ex Mr.Argentina –editor de la revista “Apolo”, en la década del ’70-, a un ex Mr.Universo que se consagró en Londres, a “Sansón argentino” que peleó con Oscar “Ringo” Bonavena, etc. A colación: “Sansón” mostraba públicamente como cuatro bueyes no podían descuartizarlo atados a sus brazos y piernas, tironeando para distintos lados. Entrené a contundentes boxeadores y conservo dedicatorias de dos campeones.
      Acordate que los procesos químicos, los conservantes, las fumigaciones y otros perjuicios causados por inescrupulosos productores e industriales están arruinando cada vez más a las frutas y verduras; hoy tampoco se pueden comer huevos crudos por riesgos en la salud y los pollos están engordados y alimentados de manera artificial, por ende, su carne no ayuda a la buena nutrición, por eso deberás agregar a la dieta diaria suplementos vitamínicos y minerales (yo compro de origen EE.UU. porque lo que se fabrica en Argentina es mierda sin control debido a que la corruptela se ha extendido a laboratorios, etc., aunque podría haber excepciones).
      Bueno, espero te sirvan en algo mis explicaciones. Recibe un abrazo y también va un afectuoso saludo al editor y a todos los fisicoculturistas seguidores de esta página web.
      CARLOS ESTRADA *escritor, periodista de investigación, proteccionista independiente de fauna salvaje y profesional en artes marciales chinas en sus crudas formas no deportivas.
      Buenos Aires, Argentina, 16 de mayo de 2011.

  • Roberto Lainez 4:21 AM el 1 July, 2010 Permalink | Responder  

    DOCE OBSTACULOS POR LOS CUALES USTED NO PIERDE PESO CORPORAL.® 

    1. Omite algun tiempo de comida.

    2. Repetidamente cae en ansiedad por ver metas muy a corto plazo, que termina siendo seducido(a), por ingerir alimentos que no coinciden con su dieta.

    3. No regula suficientemente los carbohidratos.

    4. Se cuida de los carbohidratos, pero no del azucar refinada o de alimentos que van enriquecida de ella.

    5. No ingiere la suficiente agua. 8-12 vasos diarios son el promedio.

    6. El tamaño de las porciones determina el exceso de calorias.

    7. Utiliza muchos aderezos.

    8. Consume muchos jugos concentrados de frutas. Recuerde que un vaso de puro jugo de frutas de indice glucemico alto, podria contener mas de 200 calorias.

    9. Mantener el promedio de solo las tres comidas tradicionales, permite mantener su metabolismo lento. Debe de incluir dos porciones pequeñas mas y acelerar la metabolizacion de los acidos grasos.

    10. Evitar o limitar las grasas, los carbohidratos y los azucares no es la formula magica. Usted debe de equilibrar o balancear el que los diferentes grupos de alimentos se encuentren presentes en su dieta diaria; de ese modo se asegura de perder el exceso de peso de grasa y no conjuntamente de tejido muscular.

    11. Se afana por el ejercicio aerobico en extremo, permitiendo el que su cuerpo retenga la grasa como mecanismo de defensa.

    12. Entrena trote rapido o asiste a clases de spinning, cuando la regla tecnica, afirma que el grado de intensidad por el cual su cuerpo oxidara las grasas es en un promedio moderado.

     
  • Roberto Lainez 8:46 PM el 3 May, 2010 Permalink | Responder  

    TIPS PARA BAJAR DE PESO CORPORAL. 


    ¿Estás haciendo ejercicio regularmente y practicar una disciplina estricta en su dieta, pero sigue sin alcanzar sus metas para bajar de peso? ¿Se siente confundido por todos los programas de pérdida de peso disponible en el mercado respaldado por celebridades y se preguntan si en realidad son efectivos? Antes de embarcarse en su viaje a la pérdida de peso con una rutina de ejercicio vigoroso o inscribirse en un programa para ayudarle a bajar las libras de mas, usted debe de intentar lo siguiente:Profesionales incentivan a sus atletas a controlar su peso, mejorar sus entrenamientos y optimizar su rendimiento. La tecnología, por una sola vez a disposición de los atletas de élite, está ahora disponible para usted, el iniciador. Esta información es muy útil especialmente para alguien que quiere bajar de peso.

    Ciencias del deporte han demostrado que perder peso no es sólo por cuántas calorías se queman, pero la clave es que la cantidad de calorías quemadas, debe estar compuesta fundamentalmente de grasa, en lugar de carbohidratos. Cuando usted hace ejercicio con mayor dificultad, el cuerpo necesita más combustible para mantener la actividad. Esto significa que cualquiera de las grasas o los carbohidratos se convierten en combustible, pero cuando la intensidad del ejercicio no está dentro de la zona  quema grasa, los hidratos de carbono terminan siendo la única fuente de combustible utilizado. Ahora, usted puede enterarse de que su personal de grasa quema zona a través de una prueba de laboratorio. Esto es importante concientizarlo.

    Perder peso sin hacer ejercicio – ¿Realidad o Ficción?

    Ustedes han visto, oído y leído muchas historias de las tecnologías y los programas que implica que el ejercicio no ha sido necesario para bajar de peso. ¿Es eso posible? Por desgracia, en la mayoría de los casos, estos métodos pueden ayudar a perder peso a través de la pérdida de agua y líquidos. Los efectos no durarán si el ejercicio y una buena dieta no se incorporan en cualquier programa de pérdida de peso o el tratamiento. En otras palabras es comercio con la ingenuidad.

    Volver a lo básico y mantener en la sabiduría ancestral de la dieta y el ejercicio si quieres bajar de peso permanentemente, es la única y forma fundamental para lograrlo. Las nuevas normas ahora predican la moderación y escoger muy bien en los planes de la dieta y el uso de las ciencias del deporte para guiar a su ejercicio para los mejores efectos posibles. La pérdida de peso mediante el ejercicio constante en la intensidad correcta, no sólo mejora su estado de salud, pero también ayuda a mantener la “nueva” imagen. Después de algún tiempo, usted será capaz de quemar grasa, incluso si te has perdido una sesión de entrenamiento! Un ejercicio de rutina regular en su zona óptima para quemar grasa finalmente le ayudará a aumentar su tasa metabólica propia de forma natural.Usted puede hacer uso completo de combustible de su cuerpo, una vez que su cuerpo se le enseña a elegir las grasas en vez de carbohidratos para satisfacer las necesidades básicas diarias de energía.

    Quema Grasa No, Carbohidratos

    La zona óptima para quemar grasa es subjetivo a querer aplicarlo por igual a todos los individuos y esto jamas puede generalizarse. Con mucha frecuencia, es a una intensidad especifica o de intervalos desde una caminata enérgica o trotar. Esto si es realizable en casi todos los individuos. Si tu objetivo es quemar grasa y carbohidratos,  llevar a su perro a caminar o andar en bicicleta en la playa por 20 a 30 minutos con regularidad podría ser suficientemente eficaz.

    Tenga en cuenta que no hay acceso directo o una solución rápida en el ejercicio y la pérdida de peso. Su objetivo final en la pérdida de peso requiere un cambio de estilo de vida que incorpora el ejercicio y una dieta bien balanceada. Establezca metas específicas y aprovechar su acceso a los métodos de las ciencias del deporte para ayudarle a llegar a ellos lo antes posible.

    Asimismo, recuerda a vigilar su consumo de hidratos de carbono. Grandes cantidades de hidratos de carbono, que se componen principalmente de azúcares y almidón, reducirá en gran medida la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Sin embargo, los carbohidratos son esenciales para ayudar al cuerpo a recuperarse de cualquier actividad vigorosa por lo que no se caiga de su dieta por completo, tampoco. Enfoque sobre la planificación de un estilo de vida activo disfrutando del éxito en mantenerla y lograr sus metas

     
    • gabriela 11:23 PM el 19 junio, 2010 Permalink | Responder

      Hola este es un exelente blog para adelgazar,debemos ya de saber que ninguna dieta nos va a ayudar a bajar de peso totalmente,y menos las sacrificadas lo ideal es comer lo que nos gusta sin aumentar peso y no hacer sactrificios,se requiere pues una fuerza de voluntad extrema para lograrlo.

  • Roberto Lainez 8:03 PM el 11 March, 2010 Permalink | Responder  

    ¿Qué es la creatina? 


    La creatina es una fuente natural de energía para la contracción muscular. El cuerpo produce creatina en el hígado, los riñones y el páncreas. Las personas también pueden obtener la creatina por comer carne o pescado. (Los vegetarianos pueden tener cantidades más bajas de la creatina en el cuerpo.) La mayoría de la creatina en el cuerpo se almacena en el músculo esquelético y utilizados durante la actividad física. El resto se utiliza en el corazón, el cerebro y otros tejidos.

    La ingesta de suplementos de creatina puede aumentar la cantidad de creatina en los músculos.

    Los músculos pueden ser capaces de generar más energía o generar energía a un ritmo más rápido.

    Algunas personas piensan que tomar suplementos de creatina junto con la capacitación mejorará el rendimiento al proporcionar ráfagas rápidas de energía intensa de actividades tales como los sprints y el levantamiento de pesas.


    Los vegetarianos y otras personas con menores cantidades de creatina natural pueden ver más de una diferencia de tomar suplementos de creatina, en comparación con otras personas. Puede haber un “punto de saturación”, que limita la cantidad de músculos de la creatina puede almacenar.

    Los suplementos de creatina vienen en una amplia variedad de marcas y productos. Los suplementos están disponibles en el mostrador de vitaminas, medicamentos y tiendas de comestibles, y en Internet.

    El uso de suplementos de creatina es generalizada y se espera que aumente. La mayoría de las personas que usan suplementos de creatina son:


    Los atletas en los deportes de potencia, tales como fútbol, lucha, hockey y culturismo

    Los deportistas de todos los niveles de rendimiento, desde profesionales a aficionados, la universidad, la escuela secundaria, y la escuela media.

    Un estudio realizado por la Academia Americana de Pediatría de la escuela media y la edad escolar los estudiantes de 10 a 18 años encontró que el uso de creatina en todos los grados 6 al 12. Cerca de 5,6% de los participantes en el estudio y el 44% de los atletas de alto escuela secundaria admitió haber tomado creatina.


    Otro estudio realizado por la Blue Cross y Blue Shield Association encontró aproximadamente 1 millón de jóvenes entre 12 y 17 años han tomado para mejorar el rendimiento deportivo suplementos. El uso de suplementos se informó en un 5% de los participantes.

    Es importante recordar que, a pesar de la creatina es un “natural” del producto, no siempre es seguro tomar suplementos de creatina. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. Administración no se ocupa de regular los suplementos nutricionales. Esto significa que los productos de creatina disponible en las tiendas pueden variar en cantidad y calidad, y no hay ninguna garantía de seguridad o de pureza.


    Según un estudio realizado por la Clínica Mayo, muchos jóvenes atletas que toman suplementos de creatina se basan en los consejos de amigos, no los médicos. Algunos usuarios de la creatina no saben de la creatina que han de realizar y puede tomar más de lo que deberían.

    Las personas que toman suplementos de creatina puede aumentar de peso debido a la retención de agua en los músculos del cuerpo. Otros efectos secundarios del uso a largo plazo de los suplementos de creatina incluyen calambres musculares, deshidratación, diarrea, náuseas y convulsiones.

    Puede ser peligroso tomar suplementos de creatina mientras estén bajo la deshidratación (por ejemplo, para la lucha libre competencia), o cuando se trata de perder peso.

    Los médicos no saben los efectos de los suplementos de creatina en los sistemas de órganos importantes, como el corazón, el cerebro, los riñones, el hígado y los órganos reproductivos, o los efectos de la combinación de los suplementos de creatina con más medicamentos de venta libre, medicamentos con receta, y vitaminas.


    Los investigadores médicos están estudiando la seguridad y la eficacia de los suplementos de creatina. También están estudiando si los suplementos de creatina puede ayudar en el tratamiento de enfermedades que hacen que los músculos se contraen y no, como la insuficiencia cardíaca y enfermedades, muscular y enfermedades neuromusculares, y el accidente cerebrovascular.

    Aunque la investigación está en marcha, los médicos no saben los efectos de salud a largo plazo de tomar suplementos de creatina, especialmente en los niños que aún están creciendo. Debido a estos riesgos desconocidos, los niños y adolescentes menores de 18 años y mujeres embarazadas o lactantes no deben tomar suplementos de creatina. Las personas con problemas renales también no debe tomar suplementos de creatina.

    No importa cuál sea su edad o estado de salud, siempre consulte a su médico antes de tomar suplementos de creatina.

     
    • Pasaro 7:44 AM el 21 abril, 2010 Permalink | Responder

      Gracias por la información ya que estoy tomandola y me estoy informando de este producto me es de ayuda este comentario desde ya gracias

    • anonimo 10:42 PM el 15 agosto, 2010 Permalink | Responder

      quiero saber que pasaria si tomo creatina teniendo apenas 15 años seria malo o bueno

  • Roberto Lainez 6:25 PM el 7 March, 2010 Permalink | Responder  

    INICIANDO UN PROGRAMA DE PESAS. 

    Habiamos quedado pendientes con un articulo, mediante el cual nos solicitaban el que escribiesemos acerca de la mejor manera de comenzar a levantar pesas, sus diferentes niveles, precausiones, recomendaciones, etc.


    Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, la regla de oro es asegurarse de que nos encontramos aptos para un acondicionamiento fisico. Esta regla es omitida en un 90%, por nuestra mala cultura. Nos sentimos bien y creemos que no es necesario el hacerlo. Primer grave error. Les planteare mi propio caso.


    Nací y crecí sano y hasta hace poco todavía me jactaba de mi excelente buena salud. por una infección, el medico decidió poner el estetoscopio en mi corazón y en primera sorpresa había un soplo cardíaco. Inmediatamente a internarme y después de la mayoría de análisis clínicos yo había heredado una enfermedad denominada cardiopatia hipertrofica, propenso a muerte súbita. Si has visto caer un futbolista desmayado en la cancha y morir, esa es mi tipo de enfermedad.


    Mi otro consejo es no caer en la ansiedad. Construir musculo depende de varios factores.

    Buen entreno,  alimentación balanceada en base a la pirámide alimenticia y el descanso o reposo. Ninguno de estos tres factores pueden encontrarse separados. Se necesita equilibrio sin sobrepasar los limites.

    La hipertrofia muscular depende de tu genética, tu sistema endocrino, tu tipo de fibras musculares, etc., lo importante es modificar tu figura sin hacer trampa. Esfuérzate, balancea tus entrenamientos, mantén como base la alimentación optima y lo demas, los siguientes meses lo dirán.


    NIVEL 1. Principiantes. En esta fase se permanecen como minino  tres meses, variando cada seis semanas las rutinas. Inicia los primeros tres dias con una rutina general de un ejercicio para cada grupo muscular con pesos bien mínimos, evitando asi un dolor extremo en los siguientes dias. De abusar, puedes padecer de calentura y un dolor insoportable.

    Deberás de ejecutar una sola serie por ejercicio para cada grupo muscular de 12-15 repeticiones. Si alguien te dice lo contrario, esta persona esta lejos de ser instructor. Evita en esos tres días las sentadillas y desplantes para piernas.

    Despues de los tres dias, aumenta a dos series y en la siguiente semana aumenta a dos ejercicios por grupo muscular. Ya en esta fase puedes incorporar sentadillas para tus piernas.

    Despues de dos semanas, estructura tu rutina dividiendola:

    Día 1. Pectoral. Hombros y abdomen. Calienta bien antes de tomar las pesas. Para pectoral ejecuta press en banca, press inclinado y abiertos con mancuernas acostado. Mantente en tres series de cada ejercicio con 12-15 repeticiones y un descanso de 60 segundos entre cada serie. Para hombros: laterales con mancuernas, frontales y remo vertical para trapecios. Abdomen: ejecuta las normales ya conocidas, reuniendo unas 60 de cinco en cinco o de diez en diez.


    Dia 2. Piernas: Buen calentamiento. Extensiones en maquina, sentadillas, press de piernas o carro romano, isquiotibiales o femorales en maquina y pantorrillas.


    Dia 3. Espalda, biceps y triceps. Jalón al frente, jalón tras el cuello y remo sentado para espalda. Alternado con mancuernas, curl con barra para biceps. Extensiones con mancuernas sentado y presión de cable para triceps, serán los ejercicios de tu tercer día.

    Otras sugerencias: Desecha los grandes pesos, ellos no te daran músculos mas rápido. Tus músculos dependen de su crecimiento. de la calidad alimenticia que a diario, le aportas. Bebe bastante agua.


    Utiliza un suplemento de proteína, después del primer mes. Ejecuta tus ejercicios con precisión. Evita el tabaco y el alcohol, esto impedirá notablemente tu desarrollo y te quita años a tu vida.


    Aléjate de quienes te ofrecerán sustancias prohibidas o esteroides. Mejor denuncialos. Descansa entre 7-9 horas por la noche; en esta fase tus músculos se recuperan y se liberan hormonas de crecimiento. Aumenta una cuarta comida pequeña a tu dieta diaria. Practica moderadamente ejercicio cardiovascular.


    Después hablaremos del siguiente nivel. Los intermedios.






     
    • carlos martinez 11:37 AM el 29 junio, 2010 Permalink | Responder

      Felicitaciones por tu pagina llena de muy buenos concejos, no soy principiante pero los lei detenidcamente y estan muy interesantes, en este deporte como en la mayoria cuesta ayar entrenadores que que de verdad te ayuden y te den consejos relacionados a este deporte, la mayoria es por egoismo, otros dicen que son sus secretos, etc. Espero mas adelante des consejos para intermedios y avanzados y si puedes meter figuritas para que los principiantes conoscan los ejercicios seria super. buen dia y te deseo lo mejor.
      atte: carlos martinez

    • charlie 9:05 PM el 30 marzo, 2011 Permalink | Responder

      muy buena tu pagina excelente información gracias por compartir tu valioso conocimiento con todos nosotros!

  • Roberto Lainez 1:02 AM el 28 February, 2010 Permalink | Responder  

    EJERCICIO ALTERNOS PARA PIERNAS. 

    Esta rutina de piernas aglutina la mayoría de los músculos de la piernas y sus divisiones, incluyendo los glúteos.

    Si usted es principiante y busca iniciar bajo la motivación de este vídeo, primero debe asegurarse que usted se encuentra, totalmente sana de la columna vertebral, rodillas y tobillos.

    La recomendaron es iniciar con pesos muy por abajo de su capacidad y la primera semana, ejecutar una sola serie de los diferentes ejercicios que se presentan aquí. Pongale atencion al cuidado que debe de tener al mantener la postura de la columna y su mirada fija en el frente, evadiendo cualquier error de estresar la cervical o la zona lumbar.

    Las repeticiones para crear tonificacion y musculatura, deberan de ser entre las 12-15 repeticones, pero recordando enfaticamente que la buena nutrición, es la que va a generar sustancialmente estos cambios, acompañadas de un buen descanso de recuperación.

    Después de la primera semana, ejecute dos o tres series de cada ejercicio dos a tres días por semana, alternando los días. Otra recomendación es un buen calentamiento e iniciar con diez minutos de ejercicio cardiovascular.

     
  • Roberto Lainez 7:47 PM el 20 February, 2010 Permalink | Responder
    Etiquetas: Deporte El Salvador   

    COMO SE LOGRAN ESTOS TAMAÑOS MUSCULARES? 

    Decidí crear otro Blog alternativo, bajo los mismos propósitos de proporcionar cultura e informar debidamente a quienes al igual que yo, se apasionan con el deporte de las pesas.

    Mi otro sitio Web El Salvador Fitness, es enfocado al bienestar, a su salud, a la prevención, a formar un nuevo y mejor estilo de vida; sumado a una manera de alimentarse equilibradamente y nutritivamente.

    Observar estos videos de campeones llenos de esteroides, es la primera realidad que debemos categóricamente de evadir. Si los incluyo es para inspirar un entrenamiento fuerte, pero por supuesto respetando las reglas fisiológicas, biomecánicas, bioquímicas y científicas, establecidas por los expertos.

    El imperio del Bodybuilding es igual al del boxeo. Por un lado Joe Weider y por el otro Don king. Ambos grandes comerciantes del deporte sin haberlo practicado.

    Hoy miles de jóvenes atletas, al igual que mi persona, fuimos atraídos por el magnetismo del hierro y el narcisismo; pero mi grande orgullo, fue el NO rotundo al uso de sustancias prohibidas.

    Si no tuviese ética y certeza de esto, jamás hubiese tenido el valor ni la iniciativa de diseñar estos sitios de internet.

    Mi propósito no solo es enseñar y educar. Mi afán es concientizar del peligro de recurrir a los extremos y caer en la ingestión de este tipo de fármacos; muchas veces inducidos por los que dicen llamarse instructores o personas inmorales, que ahora están a cargo del deporte a nivel nacional.

    Estoy al tanto de la necedad e insensatez de aquellos que buscan adquirir  músculos de manera inmediata e impaciente, en base a trampas; pero les predigo que a futuro  serán personas sujetas a enfermedades irreversibles o a una muerte prematura. Allá ustedes, la advertencia esta hecha.

     
  • Roberto Lainez 6:38 PM el 20 February, 2010 Permalink | Responder  

    Entrenando como campeones. 

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    • Sr WordPress 6:38 PM el 20 febrero, 2010 Permalink | Responder

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