SUPLEMENTACION CON PROTEÍNA.

 

Suplementación con Proteínas

Para el atleta de fuerza-potencia, el valor de la proteína suplementaria es su función en la síntesis proteica y el incremento de masa muscular (en conjunto con un programa de entrenamiento con sobrecarga periodizado). El consumo de proteínas es necesario no sólo para la hipertrofia del músculo esquelético sino también para reparar las células y tejidos dañados a causa del entrenamiento intenso. Lo fundamental del estudio de la síntesis proteica es el consumo de energía y el balance proteico neto. El balance neto de proteínas es la relación entre la síntesis y la degradación de proteínas musculares. Para que se produzca la hipertrofia del músculo esquelético, debe existir un consumo energético adecuado (las reacciones anabólicas son endergónicas y por lo tanto requieren del consumo de energía adecuado) y el balance proteico neto debe ser positivo (la síntesis debe exceder la degradación), lo que significa que debe ingerirse una cantidad de proteínas adecuada por día (y de comida en comida). Para el atleta de fuerza-potencia, se debe hacer frente a 2 cuestiones relacionadas con la ingesta de proteínas:

La cantidad de proteínas necesarias para mejorar las adaptaciones al entrenamiento.

Los tipos de proteína.

Ingesta Recomendada de Proteínas

Deben tenerse en cuenta muchos factores a la hora de determinar la cantidad de proteína óptima para individuos que realizan ejercicios. Estos factores incluyen la calidad de la proteína, el consumo energético, el consumo de carbohidratos, la modalidad e intensidad del ejercicio y el momento elegido para la ingesta de proteínas. Las recomendaciones para la ingesta de proteínas están basadas en la valoración del balance nitrogenado y en los resultados de los estudios que han utilizado trazadores isotópicos.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition) recomienda que los individuos que realizan ejercicios ingieran proteínas dentro de un rango de 1.4 a 2.0 gr por kg de masa corporal por día. De manera más específica, los individuos que realizan ejercicios de resistencia deberían tener una ingesta dentro de los niveles más bajos de este rango; no obstante, los que realizan ejercicios de fuerza/potencia deberían tener una ingesta dentro de los niveles superiores de este rango.

Tipos de Proteínas

Se recomienda que los atletas de fuerza-potencia obtengan sus requerimientos proteicos a través de comidas completas. Sin embargo, muchos atletas eligen obtener una porción de su ingesta de proteínas a partir de suplementaciones tales como:

Proteínas en polvo

Barras energéticas altas en proteína

Las razones para suplementar la dieta con suplementos proteicos incluyen la conveniencia, la simplicidad y el hecho de que los suplementos proteicos también tienen otros beneficios tales como una vida de almacenamiento mayor que las fuentes de comidas completas, además de tener un costo más conveniente en muchos casos. Asimismo, los avances en la tecnología de procesamiento de alimentos han permitido el aislamiento de proteínas de muy alta calidad que provienen tanto de fuentes animales como vegetales.

Dos de los tipos de proteínas más populares en forma de suplemento son el suero y la caseína.

A fin de destacar las aplicaciones prácticas de la suplementación con proteínas,  Kerksick  examinaron los efectos de la suplementación con proteínas de suero sobre la composición corporal y la fuerza muscular (además de otras variables) durante 10 semanas de entrenamiento con sobrecarga. Treinta y seis hombres entrenados en la fuerza siguieron un programa de entrenamiento con sobrecarga de 4 días por semana durante 10 semanas e ingirieron 1 de 3 suplementos (con un diseño experimental doble ciego):

Otras consideraciones importantes con relación al consumo de proteínas son el contenido de leucina y el momento elegido para el consumo de proteínas. Se ha demostrado que el aminoácido de cadena ramificada leucina incrementa la síntesis proteica. La proteína de suero contiene un suministro abundante de aminoácidos de cadena ramificada (incluyendo la leucina), que en parte explica su capacidad para mejorar de manera sistemática la síntesis proteica. Con relación al momento elegido para la proteína, un régimen de consumo de proteínas planeado de manera estratégica junto a una sesión de entrenamiento con sobrecarga es fundamental para promover la hipertrofia muscular. En conclusión, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que se ingieran suplementos de proteína de suero, tratando de asegurar que el suplemento contenga ambos componentes, suero y caseína, debido a sus capacidades de incrementar la acreción de proteína muscular.

APLICACIONES PRÁCTICAS

El atleta de fuerza y potencia tiene necesidades nutricionales claras. La base de las necesidades nutricionales de un atleta es una dieta bien equilibrada y una hidratación adecuada. No obstante, a fin de elevar al máximo el potencial, el atleta de fuerza debería sacar ventaja de los suplementos deportivos que tienen una sólida base científica. La primera necesidad es la ingesta adecuada de proteínas. Si bien existe un gran debate sobre cuáles son exactamente esas necesidades, es evidente que para respaldar la síntesis proteica y el aumento de la masa muscular, el atleta de fuerza necesita una ingesta adicional de proteínas. Además, se ha demostrado que la creatina incrementa la fuerza, la masa muscular, la potencia anaeróbica y la resistencia. La creatina es uno de los suplementos deportivos investigados de manera más rigurosa, y los resultados positivos asociados con su uso tienen poco o ningún efecto secundario. Otros dos suplementos potencialmente ventajosos son el HMB y la β-alanina. El HMB puede ahorrar proteína generando propiedades anti-catabólicas. La β-alanina puede ayudar al atleta de fuerza en primer lugar como amortiguador del pH, aunque es necesario que se realicen más investigaciones sobre este suplemento deportivo en particular antes de poder sacar conclusiones definitivas.

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