LOS TRIGLICERIDOS

Los triglicéridos

¿Qué son los triglicéridos?Los triglicéridos son la forma química en la que existen la mayoría de la grasas dentro de los alimentos, así como en el cuerpo. También están presentes en el plasma sanguíneo y, asociados con el colesterol, forman los lípidos del plasma.

Los triglicéridos en el plasma se derivan de las grasas que se consumen en los alimentos o se sintetizan en el cuerpo a partir de otras fuentes de energía como los carbohidratos. Las calorías que se ingieren en una comida y que los tejidos no utilizan de inmediato se convierten en triglicéridos y se transportan a las células grasas para su almacenaje.

Las hormonas regulan la liberación de los triglicéridos del tejido graso de modo que cubran las necesidades energéticas del cuerpo entre una comida y otra.

¿De qué manera perjudica el exceso de triglicéridos? El exceso de triglicéridos en el plasma se conoce como hipertrigliceridemia. Se vincula con la incidencia de las enfermedades de la arteria coronaria en algunas personas.

Los triglicéridos elevados pueden ser consecuencia de otra enfermedad tal como la diabetes sacarina sin tratar. Al igual que el colesterol, los aumentos en los niveles de los triglicéridos pueden detectarse por medio de mediciones en el plasma. Estas mediciones deben realizarse después de un ayuno de alimentos y alcohol la noche anterior.
Recomendación de la AHA — Objetivos del tratamiento dietético.

El principal tratamiento para la hipertrigliceridemia son los cambios en el estilo de vida. Estos son los cambios que necesitará realizar:

Si tiene sobrepeso, reduzca el consumo de calorías para alcanzar su peso corporal ideal. Esto incluye todas las fuentes de calorías provenientes de grasas, proteínas, carbohidratos y alcohol.
Reduzca el contenido de grasa saturada y colesterol de su alimentación.

Reduzca de manera considerable su consumo de alcohol. Incluso pequeñas dosis de alcohol pueden provocar grandes cambios en los niveles de triglicéridos del plasma.
Realice alguna actividad física por al menos 30 minutos todos los días o casi todos los días de la semana.

Es posible que las personas con altos niveles de triglicéridos tengan que sustituir las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (como las que se encuentran en el aceite de canola, aceite de oliva o margarina líquida) por grasas saturadas. En algunas personas, la sustitución de carbohidratos por grasas puede aumentar los niveles de triglicéridos y disminuir la lipoproteína de alta densidad (High Density Lipoprotein o HDL) o «buen» colesterol.

Sustituya por pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 la carne con alto contenido de grasa saturada. como la hamburguesa.

Los pescados grasos como la caballa, las sardinas, el atún albacora y el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Debido a que otros factores de riesgo de las enfermedades de las arterias coronarias multiplican el riesgo de la hiperlipidemia, controle la presión arterial elevada y evite fumar. El control de la alimentación sigue siendo importante incluso si se utilizan medicamentos para tratar la hipertrigliceridemia.

Los pacientes deben seguir los planes específicos diseñados por sus médicos y especialistas en nutrición.

Todos nuestros articulos no imponen una verdad absoluta. la recomendacion a seguir por parte del editor es iniciar cualquier programa de salud o ejercicio, bajo una supervision profesional..

LA DIFERENCIA ENTRE COLESTEROL BUENO Y MALO

El colesterol y otras grasas no se pueden disolver en la sangre. Deben transportarse de y hacia las células por acarreadores especiales llamados lipoproteínas. Existen dos tipos que necesita conocer.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son conocidas como el colesterol «malo». Demasiado colesterol LDL puede tapar sus arterias, lo que aumenta su riesgo de tener un ataque al corazón o un accidente cerbrovascular.

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) son conocidas como el colesterol «bueno». Su organismo produce el colesterol HDL para su protección. Este acarrea el colesterol lejos de sus arterias. Los estudios sugieren que los altos niveles del colesterol HDL reducen los riesgos de un ataque cardiaco.

¿Por qué se considera «malo» el colesterol LDL?

Cuando demasiado colesterol LDL circula en la sangre, éste puede poco a poco ir creando una capa en las paredes internas de las arterias que alimentan al corazón y al cerebro. En conjunto con otras sustancias puede formar una placa, un depósito duro y grueso que puede tapar esas arterias. Este padecimiento se conoce como aterosclerosis. Si un coágulo se forma y bloquea una arteria ya estrecha, éste puede provocar un ataque cardiaco o un accidente cerebrovascular.

Los niveles de colesterol HDL y LDL en la sangre se miden para evaluar los riesgos de tener un ataque cardiaco. El colesterol LDL de menos de 100 mg/dL es el nivel ideal. Menos de 130 mg/dL es casi lo ideal para la mayoría de las personas.

Un nivel alto de LDL (más de 160 mg/dL o 130 mg/dL o más si tiene dos o más factores de riesgo de una enfermedad cardiovascular) refleja un aumento en el riesgo de una enfermedad cardiaca. Esa es la razón por la cual el colesterol LDL se denomina con frecuencia colesterol «malo».

¿Por qué se considera «bueno» el colesterol HDL?

Alrededor de un tercio a un cuarto del colesterol en la sangre es transportado por lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol HDL se conoce como colesterol «bueno» debido a que un alto nivel de éste parece proteger contra un ataque cardiaco. (Los niveles bajos de colesterol HDL [menos de 40 mg/dL] aumentan el riesgo de tener una enfermedad cardiaca.) Los expertos médicos piensan que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) tienden a llevarse el colesterol de las arterias al hígado, para que sea excretado del organismo.

Algunos expertos piensan que la HDL retira el exceso de colesterol de las placas en las arterias, y por ello retrasa la acumulación.

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TU VO2 MAX, QUE SIGNIFICA

QUÉ ES VO2 max?

¿Alguna vez has intentado correr con todas tus ganas, hasta el punto donde «te quedas sin aliento» y debes parar?.



Sucede cuando el incremento o «demanda» de la actividad física supera la «oferta» de oxígeno celular. En teoría, Vo2max es el volumen máximo de oxígeno que nuestro organismo es capaz de utilizar al máximo esfuerzo posible en cuestión de 1 a 6 segundos y es una expresión de nuestra máxima capacidad funcional.

En la práctica esto se percibe como la condición o capacidad cardiovascular o cardiopulmonar, uno de los factores asociados al rendimiento físico de un individuo.



Esta capacidad de extraer oxígeno a nivel celular es cuantificable, primero en un valor absoluto (Litros por minuto), para luego determinar el relativo al sujeto, en mililitros de Oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto de actividad. VO2max = [mlO2/Kg/min].

¿POR QUE ES IMPORTANTE CONOCER TU VO2max?Es común ignorar si estamos trabajando por debajo del esfuerzo requerido para lograr algún tipo de adaptación fisiológica positiva (ej: incremento de la capacidad cardiopulmonar, incremento de la eficiencia muscular en la utilización del oxígeno, incremento de la fracción de ejección cardíaca, entre otros,) o si por el contrario, se está trabajando muy por encima de los niveles óptimos, lo que se traduce en disminución del rendimiento muscular, depleción de las reservas inmediatas energéticas, (ej: te «quedaste sin gasolina» a mitad de la carrera) sobre-entrenamiento, lesiones musculotendinosas, riesgos coronarios asociados a altos niveles de stress cardíaco, síntesis de ácido láctico (subproducto de la glicólisis anaeróbica muscular por combustión de ATP y Fosfocreatina en ausencia de oxígeno: el «umbral anaeróbico») a niveles mas alla de la capacidad del hígado «reciclarlo» en cuestion de minutos a horas y reenviarlo en forma de glucosa al torrente sanguíneo, disminuyendo la eficiencia fisiológica y muscular.

Un entrenamiento sistemático establece porcentajes (%) de trabajo físico relativo al VO2max del sujeto, según el desempeño sea «explosivo» como los 100 metros planos, o «de fondo»; una competencia multideportiva de varios días, o de intérvalos, como un partido de fútbol, y así trabajar en base a ese individual «techo» o «umbral anaeróbico».

Esta información es relevante inclusive para calcular el gasto calórico, aproximar la contribución de los sistemas energéticos humanos predominantes en el trabajo mecánico, y hasta diseñar el menú nutritivo antes, durante y después del evento.

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LA URGENCIA DE CONOCER TU ZONA CARDIACA

Frecuencia Cardíaca Ideal

Se conoce como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el límite máximo de pulsaciones al que podemos llegar.

La misma varía con la edad, independientemente de la raza o sexo, tanto en niños como en adultos.

Historia de un método ineficaz

¿Cómo se generó este método?

En realidad, fue propuesto por un joven y desconocido cardiólogo, el doctor William Haskell, en 1970.

Lo obtuvo a partir de un estudio de prevención de enfermedades del corazón y fue rápidamente adoptado por los fisiólogos del ejercicio e incluso por los fabricantes de monitores de frecuencia cardiaca en EEUU y Finlandia.

Haskell, que ejerce actualmente como catedrático de Cardiología en Stanford (EEUU), ha reconocido estos días que aquella fórmula se originó a partir del estudio de enfermos de corazón, fumadores y menores de 55 años, pero sin incluir población sana y, menos aún, deportistas.

El cuadro a continuación muestra las frecuencias cardíacas ideales (estimadas) para personas de varias edades.

Las Cinco Zonas de Entrenamiento Cardíaco:

Según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica.

Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento.

Existen cinco zonas diferentes según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica.

Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamientoentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu cuerpo.

La frecuencia cardíaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardíaca máxima «teórica» (esta cifra tiene un 15% de margen de error con respecto a la real)..

La formula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la edad en mujeres.

La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 – (0.7 x edad). Por ejemplo, una persona de 30 años sería: 208 – (0.7 x 30) = 187 Estas zonas pueden ser medidas por un monitor de ritmo cardíaco y sus valores son los siguientes:

Zona de quemar grasas: 50 – 65% Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible.

Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso.

Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (mayor de una hora).

Zona Aeróbica baja: 65 – 75% Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazón y le daremos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo.

Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazon trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor.

Zona Aeróbica alta: 75 – 85% Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación «cardio-respiratoria»). Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física.

La percepción al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento «duro».
Zona Anaeróbica: 85 – 92% Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro antes de curzar la línea de deuda de oxígeno.

Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitándote a este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento.

Esta zona es principalmete para aquellas personas que están interesadas en un entrenamiento de competencia.

Zona Roja de entrenamiento: 92 – 100% Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad. Solo deberías trabajar en este rango si estás extremadamente entrenado. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer.
Por definición es un ritmo en el que puedas ir tan rápido como te sea posible por cortos períodos de tiempo.

El cuadro a continuacion muestra las frecuencias cardiacas ideales (estimadas) para personas de todas las edades:

La zona roja de peligro comprende un trabajo entre el 92 y el 100 % de la MFC
La zona violeta de umbral anaeróbico comprende entre 85 y 92 % con la MFC
La zona naranja de trabajo aeróbico comprende entre 75 y 85 % de la MFC
La zona amarilla de manejo de pesas comprende entre 65 y 75 % de la MFC
La zona verde de seguridad cardiaca comprende entre 55 y 65 % de la MFC

Recuerda MFC significa maxima frecuencia cardiaca.

William Haskell y la formula de la máxima frecuencia cardiaca (MFC) = 220 – EDAD
Hoy Douglas Seals propone una nueva formula para la MFC = (EDAD x 0,7) – 208
Ésta calculadora funciona con la nueva formula de Douglas Seals para la MFC.
Formulas de Frecuencia Cardiaca:Masculino220-Edad (Con problemas de corazón) 205-(Edad/2) (El ataque cardiaco) 214-(0.8*Edad) (Para sanos y atléticos)Femenino226-Edad (Con problemas de corazón) 211-(Edad/2) (El ataque cardiaco) 209-(0.7*Edad) (Para sanos y atléticos)

Cada día, el corazón late 100 mil veces, bombeando aproximadamente 200 mil galones de sangre.

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ENTRENAMIENTO DE BICEPS

Los entrenamientos para bíceps podrán entrenarse cada 48 a 72 horas.

Por ser músculos pequeños el total de series no deberá sobrepasar las doce.

Las repeticiones dependerán de lo que cada uno de ustedes desea lograr.

Si son mujeres les recomiendo que cada serie conste de 15-18 repeticiones, no sobrepasando las nueve series en total, para no perder su feminidad excepto si desean ser competitivas en el bodybuilding.

Si son del sexo masculino pueden mantenerse en rangos de 12-15 o 6-10, esto obedece mas que todo al tipo de genética con el que cada quien nació.

Algo muy importante de tomar en cuenta son los calentamientos, conozco a muchos discípulos que llegan al gimnasio y sin previo calentamiento levantan grandes pesos; el peligro es lesionarse prematuramente y una lesión de ese tipo puede ser de por vida.

Evitar a toda costa de practicar fuerza de brazos entre amigos, he conocido a muchos jóvenes sufrir de traumatismos musculares por hacer estos tipos de retos.

El orden para iniciar los entrenamientos no es indispensable, aquí se aplica la regla de matemática, el orden de los factores no altera el producto, es mas yo considero que en cada sesión se inicie de manera diferente; a esto se le llama confusión muscular y causa un efecto positivo de hipertrofia muscular.

El tamaño de los bíceps se hará de una manera mas rápida no dependiendo de que tan duro los entrenes o que uses pesos en los cuales ni puedas ejecutar bien los movimientos; mas bien sera de buena nutrición y descanso que ellos obtengan.

Para las mujeres las metas van encaminadas a tonificar y endurecer sus músculos;

Les recomiendo usar pesos libres y mancuernas con entrenos de brazos con poleas.

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